برنامه ورزشی
شروع و تداوم یک برنامه
وقتی با اهداف معقول و قابل توجیهی کنار آمدید و یک برنامه مؤثر و قابل اجرا تنظیم کردید، گام بعدی – و
احتماالً بزرگترین چالش شما – انجام دادن آن است!. آغاز یک برنامه ورزشی نیاز به ابتکار عمل دارد و
پایبندی به آن تعهد میطلبد. در اینجا به نکاتی اشاره میشود که شما را در آغاز و تداوم این مسیر کمک می
کنند:
به تدریج شروع کنید
تخت جمشید را یک روزه نساختند و شما هم قرار نیست یک شبه از گز کردن محالت دوروبر، به یک مسابقه
ماراتن راه پیدا کنید. پس زیادهروی نکنید. اگر بدن شما به ورزشهای سنگین عادت نکرده باشد، مفاصل،
لیگامانها و عضالت شما در برابر صدمات غیرمنتظره آسیبپذیرتر خواهند بود. بنابراین سرعت پیشرفت کار
و شدت آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
پیشرفت کار باید منطقی باشد.
اگر بدنی بیقواره و بیتناسب دارید یا فاصل شما درنتیجه آسیب یا التهاب در وضعیت مناسبی نیستند، کار را
با تقویت نیرو و انعطاف عضالت آغاز کنید. برای این کار از ضعیفترین نقطه بدن شروع کنید. وقتی آماده
افزودن حرکات موزون یا آئروبیک شدید، به شکل مالیم این کار را شروع کنید. مثالً با ۵ الی ۱۰ دقیقه
پیادهروی آهسته. به تدریج سرعت و مدت تمرینات را افزایش دهید.
خرید تجهیزات ورزشی
در بسیاری از باشگاهها یا در محل کار اینگونه تجهیزات به چشم میخورد. البته شما میتوانید برای استفاده
در منزل آنها را خریداری کنید. قبل از خرید این تجهیزات، شرایط خودتان را بهدقت مدنظر قرار دهید. اگر
به فعالیت ورزشی عادت کردهاید و جزء برنامههای زندگیتان است، آن وقت خرید این وسایل مقرون به
بصرفه است. اما اگر همچنان بالتکلیف هستید و از این شاخه به آن شاخه میپرید، بهتر است پیش از خرید
این تجهیزات کمی حوصله به خرج دهید.
به طور کلی، هنگام خرید هر چقدر پول بدهید آش میخورید. مدلهای ارزان قیمت، ممکن است ناپایدار،
ناراحتکننده و حتی غیرمطمئن و خطرساز باشند. پس همیشه به ضمانتنامه و عالمت استاندارد نگاه کنید
که معموالً از نشانههای کیفیت کاالست. اطمینان حاصل کنید که جنس محکمی دارد و سیمها و زنجیرهای
آن بدون محافظ نباشد. دستگاهی بخرید که هم نرم کار کند و هم استفاده از آن راحت باشد. در مورد دستگاه
رکاب زنی یا پاروزنی داشتن یک زین یا صندلی راحت از نکات بسیار حیاتی است. قبل از خریدن یک
دستگاه در یک مرکز سالمتی )باشگاه( یا مرکز فروش، انواع مختلف آن را امتحان کنیدبرای تمرینات یک برنامه دقیق تنظیم کنید
یک برنامه مکتوب شما را به پایبندی در اجرای آن تشویق میکند و نیز یک دفترچه یادداشت یا ثبت رکورد
به پیگیری پیشرفت کار بر روی نمودار کمک خواهد کرد. برنامه ورزشی را طوری تنظیم کنید که انگار برای
یک مسابقه گلف یا یک همایش برنامهریزی میکنید. دفترچه ثبت رکورد هم به تداوم یک فعالیت ورزشی
کمک میکند. سعی کنید الاقل اگر هر روز نمیتوانید اکثر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
وقتی برای مدتی به این برنامه عمل کردید، یک جلسه معمولی باید شامل: ۵ دقیقه گرم کردن، ۳۰ دقیقه فعالیت
آئروبیک )هوازی( و ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات آرام کننده و کششی باشد و البته هر ۲ یا ۳ روز، ۱۰ الی ۲۰
دقیقه ورزشهای قدرتی انجام دهید. در ابتدا ممکن است این برنامه بسیار وقتگیر به نظر آید، اما وقتی به
آن عادت کنید، اصالً این طور به نظر نخواهد رسید. حتی ممکن است. منتظر تنفسهای اداری یا خالصی از
سایر مشغلهها برای انجام فعالیت ورزشی شوید. این نکته راهیم به خاطر داشته باشید که قرار نیست همه
فعالیتها را به یکباره انجام دهید، مثالً رقصیدن به اندازه کافی در یک میهمانی شبانه به خودی خود یک
جلسه تمرین ورزشی محسوب میشود.
ورزش را به یک برنامه شاد و فرح بخش تبدیل کنید
دلیل عمده در عدم تداوم فعالیتهای ورزشی، ماللت خاطر و سر رفتن حوصله است. برای جذاب ساختن
ورزش و مبارزه با بیحوصلگی به توصیههای زیر عمل کنید:
به هنگام ورزش کردن به موسیقی گوش کنید. موسیقی شما را به رویا فرو میبرد و نتیجه آن گذر
سریعتر زمان است.
هنگام راه رفتن روی نقاله تلویزیون تماشا کنید، کتاب یا روزنامه بخوانید و یا به نوار یک کتاب گوش
کنید.
به اتفاق یک دوست ورزش کنید. میتوانید با هم گپ بزنید و هم دیگر را به ادامه کار تشویق کنید.
اگر به فعالیتهای گروهی و تعامل میان آنها عالقهمندید در یک کالس آئروبیک )حرکات موزون( یا
لیگ گلف ثبتنام کنید.
در هنگام تنظیم برنامه، تنوع را فراموش نکنید
ایجاد تناوب بین انواع مختلف فعالیتهای ورزشی احتمال آسیبدیدگی درنتیجه استفاده افراطی از یک مفصل
یا عضله خاص را کاهش میدهد. شما میتوانید یک روز پیادهروی کنید، روز بعد دوچرخهسواری، و روز
بعد از آن همهم شنا کنید. تازه این تناوب ورزشی دلزدگی و ماللت را هم از بین میبرد.
از اینکه به ورزش دیگری بپردازید. متأسف نباشید. فعالیتهای بدنی مختلفی وجود دارد که شما میتوانید از
آنها لذت ببرید. نظرتان راجع به تنیس یا اسکی کوهستانی چیست؟ آیا تا به حال به فعالیتهایی مثل تائیچی
یا یوگا فکر کردهاید؟
انعطافپذیر و با گذشت باشید
اگر در حال سفر هستید یا یک روز آن قدر سرتان شلوغ است که نمیتوانید همه فعالیتهای ورزشی را انجام
دهید، مانعی ندارد اگر برنامه ورزشی خود را تعدیل و منطبق با وقایع پیش آمده کنید. مثالً اگر سرما خوردهاید
یا آنفلوانزا گرفتهاید بهتر است چند روزی به بدنتان استراحت بدهید. اگر به دلیلی از برنامه ورزشی خود عقب
ماندید، امیدتان را از دست ندهید، از این اتفاقات برای همه میافتد. فقط به کار ادامه دهید و تدریجاً به سطح
قبلی بازگردید.اهدافی را برای خود تعیین کنند
رسیدن به یک هدف شما را تشویق و ترغیب میکند. در ابتدا با هدفهای سهلالوصول و واقعبینانه مانند ۳
یا ۴ روز پیادهروی در هفته کار را شروع کنید. چنانچه لقمهای گندهتر از دهان بردارید، احتمال ناکامی شما
بیشتر میشود.
وقتی مدتی این برنامه را تعقیب کردید، به ارتقاء و افزایش اهداف بیندیشید. برای مثال، هدف جدید شما می
تواند ۶ روز پیادهروی ۳۰ دقیقهای در هفته باشد، یا مثالً ۵ کیلومتر دویدن یا ۱۰ مایل دوچرخهسواری. برای
ایجاد تنوع و رعایت و پیشروی به سمت سطوح باالتر اهداف خود را تغییر دهیددر مسیر پیشرفت حرکت کنید.
پیشرفتهای خود را در دفتری یادداشت کنید. یک دفتر ثبت رکورد میتواند به شما در بررسی موفقیت حاصله
و تعیین اهداف آینده کمک کنند.
به خودتان پاداش دهید
وقتی به هدفی میرسید، به خودتان یک حالی بدهید. اگر از پس خرید یک سیستم گلداستار برنمیآیید، الاقل
یک CD که میتوانید بخرید، یا اصالً سرشب بروید بیرون بگردید. به همان اندازه که به جوایز مادی فکر می
کنید، روی پاداشهای معنوی که نشأت گرفته از حس پیروزی، اعتماد به نفس و کنترل رفتارتان میباشد نیز
کار کنند.پیشگیری از آسیب
اکثر آسیبهایی که در خالل فعالیت ورزشی رخ میدهند ناشی از "خیلیهای مخوف" هستند – خیلی زیاد
خیلی سخت، خیلی سریع، خیلی زود، خیلی طوالنی.
برای مثال، یک دونده تازهکار که میخواهد همان روز نخست ۵ مایل کامل را بدود دچار دردهای مبهم و
آشکاری در عضالت خواهد شد. و یک خیک چسبیده به صندلی که یک مرتبه تصمیم میگیرد برای مسابقه
بیس بال به مناسبت سالگرد تأسیس شرکت ثبتنام کند نامزد بسیار مناسبی برای دررفتگی مفاصل یا یک
آسیب دردناک است.گرم کردن
گرم کردن، بدن شما را آماده ورزش میکند و به شما در پیشگیری از سفتی، درد و آسیب عضله کمک میکند.
عضالتی که غیرفعال و بیتحرک بودهاند، اصطالحاً "سرد" نامیده میشوند. یک راه گرم کردن آنها این است
که کار را با یک نرمش آئروبیکی مالیم شروع کنید، مثالً با یک پیادهروی آهسته تا متوسط. این کار به تدریج
ضربان )یا نبض(، دمای بدن و جریان خون به عضالت شما را افزایش میدهد.
راه دیگر گرم کردن بدن آن است که آرام و مالیم عضالت خود را بکشید. این کار انعطافپذیری عضالت
افزایش داده و کمک میکند محدوده حرکت مفصل به حداکثر ممکن برسد. برای جلوگیری از کشیدگی
عضالت کهدرنتیجهنرمشهای کششی روی میدهد بهتر است ۳ تا ۵ دقیقه قبل از نرمشهای کششی پیادهروی
کنید. چنانچه در یک جلسه تمرین فقط برای یکبار، فرصت انجام حرکات کششی را دارید، بهتر است آن را
بعد از ورزش انجام دهید، زیرا آن موقع عضالت شما گرمتر و نرمترند. برای مشاهدهحرکات کششی رایج
برای گرم کردن یا سرد کردن عضالت به صفحه ۶۰ مراجعه کنید.
ورزش کردن با شدت مناسب
شدت یک فعالیت ورزشی اشاره دارد به اینکه هنگام ورزش چقدر سخت کار میکنید. ورزشهایی که شدت
متوسطی دارند به بهبود سالمت قلب و عروقی کمک میکنند، با این حال نباید خیلی سنگین کار کنید. با
شتاب ورزش کردن، نه تنها فایده بیشتری به شما نمیرساند بلکه خطر درد گرفتن یا آسیب عضالت و مفاصل
را افزایش میدهد.
سه معیار و آزمون زیر به شما کمک میکنند تا بینید آیا سطح فعالیت بدنی شما برای دست یابی به سالمت
قلب و عروق مناسب است یا خیر:سرعت ضربان قلب
هر چه فعالیت آئروبیک )یا هوازی( شما شدیدتر باشد، ضربان قلب )یا نبض( شما هم باالتر خواهد رفت.
هنگامی که با حداکثر شدت ورزش میکنید، ضربان قلب شما هم به باالترین حد خود میرسد. بیشتر افراد
باید در ۸۰ درصد ماگزیمم باشد. که به این، ضربان هدف گفته میشود.
برای اینکه ببینید آیا در محدوده هدف هستید یا نه، هنگام ورزش نبض خود را بگیرید، برای این کار دو
انگشت خود را روی لبه داخلی مچ دست قرار داده و به آرامی فشار دهید تا نبض را احساس کنید به مدت
۱۰ ثانیه نبض خود را بشمارید و آن را در عدد ۶ ضرب کنید.
برخی از داروها مثل بتا- بلوکرها ضربان قلب را کاهش میدهند و امکان دارد در محاسبه ضربان هدف تأثیر
گذاشته و آن را غیرقابل استناد سازند. برای اندازهگیری شدت فعالیت، افراد تحت درمان با این داروها باید به
جای ضربان واقعی قلب به درک خود از شدت فعالیت متوسل شوند.مقیاس کوشش ادراکی
راه دیگر اندازهگیری شدت ورزش استفاده از مقیاس کوشش ادراکی است. کوشش ادراکی، مقدار کلی فعالیت
جسمانی است که شما حین ورزش با در نظر گرفتن همه احساسات مربوط به تالش، فشار و خستگی استنباط
میکنید.
برای انجام یک فعالیت بدنی که به ارتقاء سالمتی بدن کمک کند، الزم است که فعالیت ورزشی شدتی متوسط
تا کمی باال داشته باشد یا بر اساس مقیاس کوشش ادراکی، شدت ۳ یا ۴ .طبق این مقیاس عدد صفر نشان
دهنده کمترین شدت است، مثل نشستن آرام بر روی یک صندلی و عدد ۱۰ مربوط به باالترین سطح فعالیت
است، مثالً هنگام پیادهروی با گامهای تند در یک سرباالیی.آزمون صحبت
روشن سوم یعنی تست صحبت، آسانتر از بقیه است. هنگامی که ورزشی میکنید باید بتوانید یک مکالمه کوتاه
را بدون نفس نفس زدن انجام دهید، در غیر این صورت به احتمال قوی فعالیت بدنی شما بیش از حد سنگین
است و الزم است سرعت کار را کمی کاهش دهید.
محاسبه ضربان قلب هدف
در اینجا به نحوه تعیین ضربان قلب هدف هنگام ورزش آئروبیک اشاره میشود، مثال زیر منطبق با یک فرد
۴۰ ساله است:
۱ -ضربان قلب حداکثر را با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ به دست آورید:
۲۲۰ − ۴۰ = ۱۸۰
۲ -۵۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب حداکثر را محاسبه کنید:
۱۸۰ × ۰/۵ = ۹۰
۱۸۰ × ۰/۸ = ۱۴۴۳ -دو عدد به دست آمده محدوده مجاز برای فعالیت شماست؛ یعنی تا وقتی که ضربان قلب
هدف شما به ۹۰ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه میرسد.
آب کافی بنوشید
آب به حفظ دمای طبیعی بدن و خنک نگاه داشتن عضالت در حال فعالیت کمک میکند.
برای جایگزینی مایعات از دست رفته بدن قبل و بعد از ورزش آب بنوشید، به حس تشنگی
اعتماد نکنید تا هر موقع نیاز به آب داشتید به شما خبر دهد، زیرا حین ورزش مکانیسم تشنگی سرکوب می
شود.
از مسکنها با احتیاط استفاده کنید
چنانچه از مسکن استفاده میکنید، امکان فعالیت بیش از حد درنتیجه آسیب عضالت، لیگامانها یا تاندونها
بدون اینکه متوجه بشوید بیشتر میشود.
عضالت را آرام یا اصطالحاً سرد کنید
بالفاصله پس از ورزش آئروبیک، اجازه دهید تا ضربان قلبتان به تدریج و با انجام یک فعالیت بدنی کم شدت
مثل پیادهروی آرام به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به محدوده نرمال بازگردد. این کار به جلوگیری از جمع شدن خون
در پاها که خود سرگیجه را در پی دارد نیز کمک میکند.
انجام حرکات کششی پس از ورزش نیز حائز اهمیت است. این کار به حفظ انعطاف عضالت و جلوگیری از
دود یا سفتی آنها کمک میکند. شما میتوانید همان حرکات کششی را که هنگام گرم کردن به کار بردید، اینجا
هم مورد استفاده قرار دهید.
در هوای داغ مراقب باشید
هنگام ورزش در گرما نکته مهم آن است که از گرمازدگی اجتناب کنید )به بخش چهارم مراجعه کنید(. مواقعی
که هوا خیلی گرم است، خون بیشتری از طریق پوست به جریان میافتد تا حرارت را در کل بدن منتشر کند.
بنابراین خون کمتری در عضالت باقی میماند و درنتیجه ضربان قلب شما در هنگام ورزش ممکن است باالتر
از روزهای عادی باشد. برای جبران این مسئله شدت فعالیت بدنی را کاهش دهید تا ضربان قلب شما در
محدوده هدف )یا نرمال( باقی بماند.
در روزهایی که هوا داغ است، فقط صبح یا سرشب یعنی وقتی هوا خنکتر است بیرون از منزل ورزش کنید.
در صورت امکان زیر سایه، در یک محیط سرپوشیده یا داخل استخر ورزش کنید. قبل و بعد از ورزش آب
بنوشید. و اگر قصد دارید پیش از ۳۰ دقیقه ورزش کنید، هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برای نوشیدن آب دست از کار
بکشید.
لباس مناسب هم از نکات مهم است. لباسی بپوشید که سبک و راحت است، از پارچههای روزنه دار تهیه
شده، و رطوبت بدن را میگیرد. پارچههای سفید نور خورشید را منعکس میکنند و بنابراین در روزهای آفتابی
خنکترند. یک کاله یا سرپوش، با رنگ روشن هم میتواند به شما کمک کند.در هوای سرد مراقب باشید
در هوای فوقالعاده سرد و طوفانی، چنانچه پوست شما حتی برای مدت کوتاهی بدون پوشش باشد منجمد
میشود. به این حالت اصطالحاً سرمازدگی میگویند. چنانچه در هوای بسیار سرد ورزش میکنید، حتیاالمکان
بدن خود را بپوشانید. مانند هوای گرم در اینجا هم حواستان باشد. مایعات کافی بنوشید. بدن شما در هوای
سرد هم به آب نیاز دارد.
بسته به شرایط لباس بپوشید، بهترین راهبرد، پوشیدن چند الیه لباس بر روی هم است. با این کار امکان نفوذ
سرما به بدن شما کمتر میشود و از طرفی میتوانید بسته به تغییر دما الیهایی از لباس را درآورید یا الیهای به
آن اضافه کنید. پارچههای سبک وزن و با فنآوری باالیی در بازار موجود است که شما را گرمتر و خشکتر
نگاه میدارد، ضمن اینکه در برابر باد و آب هم نسبت به پارچههای نخی قدیمی مقاومتر عمل میکنند.
در هوای بسیار سرد و طوفانی از یک روسری سبک یا ماسک مخصوص برای پوشاندن دهان و بینی استفاده
کنید. بهعالوه، سعی کنید با بینی نفس بکشید، زیرا بینی هوا را قبل از ورود به ریهها گرم، صاف و مرطوب
میسازد.
دستکشهایی که آستر پروپیلن دارند دستهای شما را خشکتر و گرمتر نگاه میدارند. بهعالوه حتماً یک کاله
سرتان بگذارید زیرا قسمت عمده حرارت بدن از طریق پوست سر دفع میشودبرخورد صحیح با آسیب دیدگی
اگر دچار دررفتگی قوزک یا پیچخوردگی زانو شدید، هر چند به بهبود امید داشته باشید اما الزم است پیش
دکتر هم بروید و به توصیههای او عمل کنید. قسمت آسیبدیده را برای مدتی به حال خود بگذارید تا پیش
از اینکه آسیب بیشتری به آن برسد التیام پیدا کند.
مراقب عالئم هشداردهنده باشید
چنانچه در خالل ورزش با یکی از عالئم یا نشانههای زیر روبرو شدید ورزش را متوقف و یا با پزشک خود
مشورت کنید:
درد یا احساس تنگی در قفسه است.
سرگیجه یا غش و ضعف
درد در ناحیه بازو یا فک
تنگی نفس شدید
افزایش یا کاهش ناگهانی ضربان قلب
ضربان قلب نامنظم
خستگی مفرط
درد شدید مفصل یا عضله
فعالیت متوسط، نبایستی باعث ناراحتی شود. تنفس شما باید تندتر شود و شما احساس کنید در حال انجام
کار هستید، اما نباید احساس درد یا بیرمقی داشته باشید.
فعالیت بدنی و بیماری مزمن
زمانی بود که به افراد مبتال به برخی از بیماریهای مزمن توصیه میشد از فعالیتهای ورزشی اجتناب کنند تا
مبادا بیماری آنها بدتر شود. اما تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی در عمل باعث بهبود سالمتی این
افراد میشود.
برخی از بیماریهای مزمن مثل التهاب مفصلی، آسم، دیابت و بیماری قلب و عروق را میتوان با ورزش
معالجه کرد. برخی دیگر را هم میتوان با یک برنامه درست و حسابی، دارو و درمانهای دیگر به شکل مؤثری
کنترل کرد. پس اگر مبتال به یک بیماری مزمن هستید برای تهیه و تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک
خود مشورت کنید.
آرتریت یا التهاب مفصلی
هر چند درد و سفتی مفاصل ممکن است شما را از فعالیت کردن مأیوس سازد، اما تنها راه بهبود عملکرد
مفاصل، حرکت دادن و تقویت عضالت نگاه دارنده آنهاست. ورزش به کنترل وزن، کاهش درد و آسیب و
افزایش انرژی و توانایی انجام کارهای روزمره کمک میکند.
هر حرکتی، حتی اگر بسیار جزئی باشد، میتواند مفید واقع شود. در فعالیتهای شرکت کنید که شدت کمی
داشته و فشار کمتری را بر مفاصل تحمیل میکنند. ورزشهایی مثل شنا یا راه رفتن در آب، ایدهآل تلقی می
شوند زیر شناور شدن روی آب فشار وزن را از روی مفاصل شما بر میدارد.
سایر فعالیتهای کم شدت عبارتند از: دوچرخهسواری و اسکی کوهستانی. ورزشهای قدرتی هم بسیار حائز
اهمیتاند؛ اگر قادر به بلند کردن وزنه نیستید سایر ورزشهای مالیمتر این خانواده مثل ورزشهایی که به
کمک صندلی یا دیوار انجام میشوند را امتحان کنید.
مانند همه فعالیتهای ورزشی، اینجا هم کار را به آرامی آغاز کرده و به تدریج بر زمان و شدت آن بیفزایید.
و هرگاه احساس نیاز کردید دست از کار بکشید و کمی استراحت کنید.
آسم
ورزش یک محرک واضح برای عالئم آسم به شمار میآید، که به این حالت آسم ورزشی میگویند. اگر به
آسم آلرژیک )یعنی آسم حساسیتی( مبتال هستید، احتمال حمله آسم به دنبال فعالیت ورزشی در شما بیشتر
است. عالئم و نشانههای آسم ورزشی عبارتند از: سرفه، خس صدا، تنگی نفس و احساس فشردگی قفسه
سینه.
تنها به خاطر اینکه آسیب دارید نباید خود را از فعالیت و ورزش محروم سازید. درواقع، بهتر است فعالیت
بدنی داشته باشید. ورزش منظم باعث تقویمت قلب و ریه شده و به شما کمک میکند وزن خود را کم کنید
و طبیعتاً راحتتر نفس بکشید. در زیر، به چند نکته ورزشی برای مبتالیان به آسم اشاره میشود:
برای جلوگیری از عالئم آسم، ۱۵ الی ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چند پاف اسپری سریعاالثر از خانواده
پرونکودیالتورها )یا بازکننده راههای هوایی( بزنید.
پیش از شروع فعالیت شدید، ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات سبک و کششی بدن خود را گرم کنید،
که این امر به باز شدن راههای هوایی کمک میکند.
ورزشیهایی را انجام دهید که کمتر باعث ایجاد عالئم آسم میشوند، مثالً شنا گزینه خوبی است. اما
احتمال ایجاد عالئم حین انجام ورزشهایی مثل دوی استقامت، فوتبال و بسکتبال بیشتر است.
ورزشهایی را انتخاب کنید که مدت فعالیت بدنی در آنها کوتاه یا به شکل متناوب است. مثل گلف
والیبال یا بیس بال سبک )سافت بال(
توجه داشته باشید که فعالیت در هوای سرد مثل اسکی یا هاکی روی یخ احتمال ایجاد خس خس را
در فرد آسمی افزایش میدهند. پس چنانچه در هوای سرد ورزش میکنید، به منظور گرم کردن هوای
تنفسی ماسک بزنید. هرگز در دمای زیر صفر ورزش نکنید.
سعی کنید در محیطی به فعالیت بدنی بپردازید که شرایط و بیماری شما را تشدید نکند. مثالً اگر در
محیط بیرون گردههای گیاهی به مقدار زیاد در پراکندهاند، داخل ساختمان ورزش کنید.دیابت (بیماری قند)
ورزش با پایین آوردن قند خون و افزایش کارایی انسولین به شما در کنترل بیماری دیابت کمک میکند، و از
پیدایش عوارضی که ممکن است درنتیجه دیابت ایجاد گردند مثل: فشارخون باال و بیماری شریان کرونر
جلوگیری کرده یا آن را به تعویق میاندازد. بهعالوه، ورزش به کنترل وزن یعنی عامل شایعترین شکل دیابت،
موسوم به دیابت نوع ۲( که قبالً به آن دیابت بالغین یا غیر وابسته به انسولین گفته میشد( نیز کمک میکند.
سعی کنید دست کم ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید. و در این میان فعالیتهای آئروبیک از همه
بهترند. برنامه ورزشی را طوری تنظیم کنید که با تعداد وعدههای غذایی و مقدار دوز دارو هماهنگی و انطباق
داشته باشد، و پیش و پس از ورزش، قند خون خود را اندازهگیری کنید. اگر میزان آن زیر dL/mg ۱۰۰
است، الزم است برای پیشگیری از افت قند خون، خوراکی مختصری قبل از شروع ورزش مصرف کنید، و
چنانچه قند خون، شما باالیی dL/mg ۳۰۰ است اصالً نباید ورزش کنید.
چنانچه به دلیل نوروپاتی )یا آسیب عصبی( دیابتی کمی از حس پا را از دست دادهاید، با پزشک خود راجع
به نوع مناسب ورزش مشورت کنید. بهتر است در چنین شرایطی از ورزشهایی مثل پیادهروی، دویدن یا
حرکات موزون )آئروبیک( اجتناب کنید. شنا و دوچرخهسواری برای شما گزینههایی بهترین هستند.
فشارخون باال
فعالیت بدنی از عوامل حیاتی در کنترل فشارخون باال به شمار میآید. فعالیت منظم، قلب شما را قویتر می
سازد به گونهای که دیگر مجبور نباشد نیروی زیادی برای پمپ کردن خون صرف کند. ورزش به کم کردن
وزن هم کمک میکند و حتماً میدانید که وزن زیاد در افزایش فشارخون نقش دارد.
فعالیت بدنی منظم میتواند فشارخون شما را به همان اندازهای که بسیاری از داروهای فشارخون پایین می
آورند – یعنی ۵ الی ۱۰ میلیمتر جیوه – کاهش دهد. حتی در مواردی این میزان کاهش نیاز شما به مصرف
دارو را هم برطرف میسازد. چنانچه از دارو استفاده میکنید، ورزش باعث تأثیر بیشتر آن میشود.
انسجام و پیوستگی فعالیت ورزشی از شدت آن مهمتر است. سعی کنید دستکم ۳ دقیقه از اکثر روزهای
هفته را – اگر هر روز نمیتوانید – با یک فعالیت بدنی با شدت متوسط اختصاص دهید. شایان ذکر است که
فعالیت آئروبیک )حرکات موزون( بیشترین تأثیر مثبت را بر فشارخون دارد.
بیماری شریان کرونر
اگر به بیماری شریان کرونر مبتال هستید، ورزش برای شما بسیار مهم است. ورزش منظم، میتواند با کاهش
فشار بر شریان آسیب دیده و کاهش تشکیل پالکتهای حاوی کلسترول به پیشگیری از حمله قلبی کمک
کند. وقتی پالکی در جدار شریان ایجاد میشود، باعث تنگی مجرای رگ شده و ممکن است تشکیل یک لخته
خونی را در پی داشته باشد.
اگر سابقه سکته قلبی دارید، ورزش منظم باعث پیشگیری از وقوع حمله دیگر میشود. بسیاری از افراد نگرانند
که مبادا حین ورزش دچار حمله قلبی شوند، باید گفته احتمال چنین حادثهای اندک است، در واقع بسیاری
از حملههای قلبی حین استراحت رخ میدهند نه فعالیت. برای به حداقل رساندن خطرات و به حداکثر رساندن
فواید حاصل از ورزش به توصیههای زیر عمل کنید:
قبل از آغاز یک برنامه ورزشی منظم با پزشک خود مشورت کنید. بخواهید تا شما را معاینه کند و
نظر خود را راجع به بهترین راه شروع کار جویا شوید.
به طور منظم ورزش کنید. خطر تشدید بیماریهای قلب و عروقی درنتیجه بینظمی و جایگزین
کردن یک فعالیت بدنی شدید با چند هفته تا چند ماه عدم تحرک، افزایش مییابد.
گرم کردن و سرد کردن عضالت قبل و بعد از ورزش امر بسیار مهمی است. این مسئله باعث کاهش
فشار وارد بر قلب و خطر کشیدگی عضله میشود.
بعد از یک وعده غذای سنگین، ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید و سپس به ورزش بپردازید، زیرا فرایند
گوارش و هضم غذا باعث افزایش جریان خون از قلب به دستگاه گوارش میگردد.
به بدن خود گوش فرا دهید. اگر دچار تپش قلب، سبکی سر، یا دردی در ناحیه قفسه سینه، فک یا
بازو شدید، بالفاصله ورزش را متوقف ساخته و به نزدیکترین مرکز درمانی مراجعه کنید.پوکی استخوان
ورزش منظم به حفظ و حتی افزایش تراکم استخوان کمک میکند و باعث تقویت عضالت هم میشود.
تقویت عضالت و استخوانها باعث باالنس و تعادل بیشتر و درنتیجه کاهش خطر زمین خوردن و به دنبال آن
شکستگیهای مرتبط با پوکی استخوان خواهد شد.
نظر به درجات متغیر پوکی استخوان و خطر شکستگی، راجع به ورزشهایی که میتواند برای شما بیخطر و
مناسب باشد با پزشک خود یا با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. پیادهروی یک ورزشی ایدهال محسوب می
شود. چون هم وابسته به وزن است و هم اینکه همه جا با کمترین خطر آسیب میتوان آن را انجام داد.
تمرینهای قدرتی مثل استفاده از وزنههای سبک دستگاههای بدنسازی، تسمههای کشی یا ورزشهای آبی
همگی مفیدند و باعث تقویت عضالت و استخوانها و نیز کاهش دفع مواد معدنی استخوان میشوند.
ورزشهای تقویتکننده عضالت پشت، مثل پل زدن به صورت مالیم، عضالت کمر و شکم را تقویت می
کنند.
از ورزش سنگین که باعث اعمال فشار بیش از حد بر استخوانها میشوند مثل تنیس یا دو اجتناب کنید،
همچنین از دستگاههای پاروزنی هم امتناع کنید زیرا برای استفاده از آنها باید مقدار زیادی به سمت جلو خم
شوید که ممکن است خدای نکرده منجر به شکستگی مهرهها شود.درد مزمن
یک سوءتفاهم رایج این است که ورزش درد را افزایش میدهد؛ اصالً این طور نیست. ورزش به کاهش درد
کمک میکند. وقتی بیتحرک باشید، آمادگی جسمانی خود را از دست میدهید که منظور همان قدرت و
انعطافپذیری عضالت است. بهعالوه، سیستم قلب و عروق هم، کار خود را به خوبی انجام نمیدهد. اما
فعالیت بدنی منظم باعث تقویت عضالت، استخوانها و مفاصل میشود که به کاهش درد کمک میکند.
بهعالوه، هنگام ورزش کردن، بدن شما موادی شیمیایی موسوم به آندورفینها را ترشح میکند که قادرند
جلوی رسیدن سیگنالهای درد به مغز را بگیرند. هرچه بدن شما آندورفین بیشتری تولید کند، نیاز شما به
سایر روشهای کنترل درد مثل مصرف دارو کمتر خواهد شد. این مسکنهای طبیعی، به رفع اضطراب و
افسردگی که ممکن است کنترل درد را با مشکالت بیشتری روبرو سازند کمک میکنند.
برنامه ورزشی باید کامالً متناسب با نیازهای شما تنظیم شود، راجع به فعالیتهایی که ممکن است برای شما
سودمند باشد. با پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید
