امروز یکشنبه, ۳ مهر , ۱۴۰۱

درمان اظطراب واسترس

دریافت کمک های تخصصی

 لازم نیست همه مشکلات خود را به تنهایی حل و فصل کنید . کمک یک مشاور ، روان پزشک ، روان شناس یا روحانی ممکن است درست همان چیزی باشد که شما برای درمان استرس به آن نیاز دارید. بسیاری از افراد گمان می کنند دست یاری دراز کردن به سوی دیگران نشانه ضعف است ، که این خود به احساس بی کفایتی، ناامیدی یا خشم و غضب آنها می افزاید. اما فهم این مسئله که شما به کمک دیگران احتیاج دارید و قضاوت صحیح در جهت مطالبه این کمک، کار بسیار دشواری است. چنانچه برای یافتن فردی که بتواند به شما کمک کند . به یاری کسی احتیاج دارید، این موضوع را با پزشک خود، سازمان بهداشت یا کارفرما درمیان بگذارید. به کمک راهنمایی های تخصصی شما قادر خواهید بود تشخیص دهید آیا آنچه احساس می کنید ، استرس و فشار عصبی است، یا یک بیماری ، چنانچه دچار علائم جسمی و روحی خاصی شده اید که توانایی شما را در انجام کار ، بازی کردن یا کسب لذت از زندگی تحت تأثیر قرار داده اند، اینها ممکن است نشانه ای از چیزی فراتر از استرس باشند. 

کارهای مهم را به خاطر بسپارید

 روی اولویت های خود تصمیم بگیرید و بر چیزهایی که اهمیت بیشتری برای شما دارند متمرکز شوید.   

از روزمرگی فاصله بگیرید

 برای یک مدت کوتاه روش های رومزه را کنار بگذارید و به شکل و شیوۀ دیگری کارها را انجام داده و از آن لذّت ببرید.   

خندیدن را فراموش نکنید

 بهتر است بخشی از وقت خود را با افرادی سپری کنید که به همه چیز با نگاه مثبت نگاه می کنند، بی خیال و آسوده خاطرند یا شوخ طبع اند، خنده تنش های عصبی را کاهش و یا از بین می برد.   

تکنیک های آرام سازی را تجربه کنید

 آرام سازی یا ریلاکسیشن چیزی فراتر از تماشای تلویزیون یا استراحت کوتاه در هنگام کار است. آرام سازی صحیح ، بسیار مثبت و رضایت بخش – در واقع نوعی احساس صلح و آرامش در ذهن – است . در پی فعالیت هایی باشید که باعث نوعی کیف و لذت در شما می شوند، فرق نمی کند که این یک فعالیت بدنی، هنری، موسیقی یا سرگرمی دیگری باشد و سعی کنید حداقل روزی ۳۰ دقیقه از وقت خود را به آن اختصاص دهید. سایر تکنیک هایی که منجر به کاهش ناراحتی و مدت استرس می شوند عبارتند از : آرام سازی یا ریلاکسیشن پیشرونده عضلات، تجسم فضایی و تنفس آرام .   

آرام سازی پیشرونده عضلات

 آرام سازی پیشرونده عضلات ، تکنیکی است برای شل کردن گروهی از عضلات به طور همزمان. در یک وضعیت آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. فک خود را شل کرده و پلک‌ها را روی هم بگذارید، اما آنها را فشار ندهید.به صورت ذهنی بدن خود را وارسی کنید، اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها ، کپل ها ، تنه، بازوها، ساعدها ، دست ها و انگشتان به گردن و سر برسید. بر روی هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنید.عضلات را در یک ناحیه بدن منقبض کنید و ۵ الی ۱۰ تا بشمارید و بعد آنها را شل کنید، هم زمان با شل کردن عضلات تصور کنید سفتی و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپدید شدن است، حالا به سراغ ناحیه بعدی بروید.  

تجسم فضایی

 تجسم فضایی یا تخیل هدایت شونده عبارت است از: دراز کشیدن به شکل کاملاً آرام و ساکت و تصور کردن خود در یک موقعیت شاد و آسوده. اجازه دهید افکار، جریان آزادی در ذهن شما داشته باشند، اما روی هیچ کدام از آنها متمرکز نشوید. به خودتان بگویید که شما راحت و آرام هستید، که دستان شما گرم و سنگین هستند – یا اگر خیلی گرمتان است . بگویید که خنک هستند – که قلب شما به آرامی می زند.

نفس های آرام ، منظم و عمیق بکشید.

وقتی کاملاً احساس آرامش کردید، اکنون خود را در یک مکان مورد علاقه یا نقطه ای زیبا و بی سر و صدا تصور کنید.بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه، یواش ، یواش خودتان را بیدار کنید. با تمرین زیاد می توانید خود را در جای مورد علاقه یا نقطه ای آرام و بی سر و صدا تجسم کرده و پاسخ های آرام بخشی را در بدن خود برانگیزید.  

تنفس آرام

 نوع دیگری از تکنیک های آرام سازی بر تنفس آرام و عمیق متمرکز است. این تکنیک را در طول روز تمرین کنید و به گونه ای که هر گاه احساس استرس یا فشار عصبی کردید بتوانید از آن استفاده کنید. بر روی یک تخت یا کاناپه دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید.پاهای خود را کمی با فاصله قرار دهید و دست ها را روی شکم یا دامان خود بگذارید.به آرامی هوا را وارد ریه ها کرده و تا ۴ بشمارید، و اجازه دهید شکمتان یک اینچ (حدود ۵/۲ سانتی متر) بالا بیاید. باید حرکت شکم را با دستان خود احساس کنید. شانه ها را بالا نبرید و قفسه سینه را هم حرکت ندهید.همین طور که نفس می کشید ، تصور کنید که هوای گرمی به تمامی قسمت های بدن شما جاری می‌شود.بعد از عمل دم یک ثانیه مکث کنید.اکنون به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنید و هم زمان تا چهار بشمارید . وقتی این کار را می کنید شکم شما هم آرام پایین می رود.همین طور که هوا از ریه ها بیرون می آید، تصور کنید تنش های عصبی شما هم همراه آن بیرون ریخته می شوند.بعد از عمل بازدم یک ثانیه مکث کنید.این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.اگر منظم ساختن تنفس کار مشکلی است، نفس هایتان را کمی عمیق تر کرده و یک تا دو ثانیه نگه دارید، بعد به آرامی در حالی که لب های خود را جمع کرده اید طی ۱۰ ثانیه آن را از ریه ها خارج کنید. این تمرین را یک یا دو بار تکرار کنید.   

راز موفقیت

 مهم نیست برای کنترل استرس چه گام هایی را بر می دارید، دو نکته بسیار ساده به موفقیت شما کمک می کنند: تمرین کنید و شکیبا باشید.   

تمرین کنید

 گام هایی که برمی دارید ممکن است برایتان تازگی داشته باشند. در واقع امکان دارد در آغاز با انجام آنها احساس بدی به شما دست دهد. هر روز روی مهارت های برخورد و روبرو شدن کار کنید تا اینکه این موضوع برایتان عادی شود. با تمرین زیاد می توانید به نقطه ای برسید که در هر زمان و مکانی قادر به استفاده از آنها باشید. هنگام تمرین تکنیک های آرام سازی خیلی راحت باشید لباس های تنگ را شل کرده یا درآورید و در صورت نیاز کفش ها را نیز درآورده و کمربندتان را باز کنید.   

شکیبا باشید

 نگران عملکرد خود نبوده، و انتظار نتایج فوری هم نداشته باشید. تا مهارت های کنترل استرس ملکه ذهن شما شوند به زمان و تمرین زیادی احتیاج است ، پس به کارتان ادامه دهید. 

توصیه هایی برای پیشگیری

 برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه متدهای دیگر آرام سازی ، به فصل ۴۳ یعنی "طب تکمیلی و جایگزین" مراجعه کنید.   

وقت خود را تنظیم کنید

 استرس، غالباً نتیجۀ کار بسیار زیاد و وقت بسیار کم است و گاهی هم ناشی از به تعویض انداختن و تعلل است. تعیین اولویت ها و تمرین های ساده در مورد تنظیم وقت راه زیادی را به سمت کاهش فشارهای عصبی شما در طول روز خواهد پیمود. همه کارهای روزانه را در یک لیست وارد کنید. و همه امور ریز و درست را که باید انجام دهید در آن بگنجانید. ممکن است این کارها حدود ۵۰ قلم باشند، در تقویم خود برای پروژه ها و کارهای بزرگ تاریخ و ضرب الاجل تعیین کنید.هر روز، ۵ الی ۱۰ کاری را که مایلید در آن روز انجام دهید لیست کنید.لیست روزانه خود را به سه سطح تقسیم کنید A ، B و C:
  1. این اقلام شامل دو یا سه کاری هستند که شما بایستی حتماً انجام دهید. این کارها هم مهم و هم اضطراری هستند و به احتمال قوی بیشترین بخش انرژی شما را می گیرد. پس این کارها را قبل از بقیه امور یا زمانی که انرژی شما در بالاترین سطح قرار دارد انجام دهید.
  2. این کارها مهم بوده ولی اضطراری نیستند. این فعالیت ها شما را در جهت حرکت به سمت اهداف دراز مدت کمک می کنند.
  3. اگر چه این کارها از امروز روزمره اند ، اما از جمله کارهایی هستند که باید امروز انجام شوند. آیا می توانید یک یا چند تا از آنها را به شخص دیگر محول کنید.
اگر همچنان برای انجام صحیح کارها با مشکل روبرو هستید ، به تجزیه و تحلیل نحوه صرف وقت خود طی چند روز متوالی بپردازید، امکان دارد که شما وقت خود را روی امور بی اهمیت یا کارهایی که اسمی از آنها در لیست نیامده تلف می کنید. 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *