برنامه ورزشی بدنسازی
یک برنامه جامع و کاملاً مطلوب ورزشی فعالیت‌هایی را در برمی‌گیرد که سه هدف عمده را دنبال می‌کنند: افزایش ظرفیت آئروبیک (یا اکسیژن زایی)، قدرت و انعطاف‌پذیری. هر جلسه تمرین باید با نرمش و گرم کردن بدن آغاز شود و با چند حرکت کششی و آرام‌کننده خاتمه یابد.
ورزش‌های آئروبیک (حرکات موزون)
آئروبیک، یعنی "با اکسیژن" در مقابل آنائروبیک به معنی "بدون اکسیژن". فعالیت‌های آئروبیک حرکات بی‌وقفه‌ای از انقباض پی در پی عضلات هستند. این نوع فعالیت بدنی باعث افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب می‌شوند که سلامتی قلب و عروق – یعنی قلب، ریه و سیستم گردش خون – را در پی دارد. در ورزش‌های آنائروبیک یا بی‌هوازی عضلات به صورت گروهی کار می‌کند اما فواید قلبی عروقی آن به اندازه نوع آئروبیک، نیست. پرسش و پاسخ
آیا لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنم؟ اگر در سلامت کامل به سری می‌برید و سابقه خانوادگی بیماری قلب و عروق هم ندارید، به احتمال زیاد می‌توانید بدون معاینه پزشکی به تمرینات ورزشی متوسط بپردازید، حتی اگر سالیان دراز فعالیت بدنی نداشته‌اید. اما در موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید: دارای سابقه خانوادگی مشکلات قلبی پیش از سن ۵۵ سالگی هستید.دچار بیماری قلبی، ریوی، کبدی یا کلیوی هستید.به فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت، التهاب مفاصل، پوکی استخوان یا آسم مبتلا هستید.سیگار می‌کشید.فوق‌العاده اضافه وزن دارید.از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید.همچنین چنانچه حین فعالیت ورزشی دچار سرگیجه (سبکی سر)، یا ناراحتی در قفسه سینه می‌شوید و یا در پی یک فعالیت ملایم دچار تنگی نفس می‌شوید با پزشک مشورت کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید باید از دکتر سؤال کنید که آیا این داروها نیازی به تعدیل دوز دارند یا نه، آیا مصرف آنها در کنار ورزش کردن تأثیر سوئی برای بدن در پی ندارد؟ مثلاً اگر شما مبتلا به دیابت هستید، ورزش می‌تواند قند خون شما را پایین بیاورد، درنتیجه ممکن است لازم باشد مقدار انسولین یا سایر داروهای ضد دیابت را کاهش دهید.
بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، کف پاها مماس بر سطح و به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را از روی تشک بلند کنید به طوری که زانوها و شانه‌ها در یک خط قرار گیرند و سر و گردن روی زمین بمانند. آن قدر در این وضعیت بمانید تا خسته شوید یا دیگر نتوانید. زانوها و لگن را در یک خط مستقیم نگهدارید. عضلات را شل کرده و این نرمش را تکرار کنید. بر روی یک سطح سفت دراز کشیده و زانوها را خم کنید، کمر خود را به سطح فشار دهید و هم زمان عضلات ناحیه شکم را نگه دارید، به حالت اول باز گردید و این کار را تکرار کنید. بر روی یک سطح سفت دراز بکشید، زانوی راست را خم کرده و زانوی چپ را دراز کنید و آن را در همین وضعیت نگه دارید. عضلات شکم را منقباض نگه داشته و هم زمان ساق چپ را به آرامی بالا و پایین ببرید، به حالت اول بازگردید و این بار با پای مخالف تکرار کنید. به شکم بر روی یک بالش قرار بگیرید، بالش را در دست زیر ناف قرار دهید تا ستون فقرات شما را در وضعیت طبیعی حفظ کند. دست‌ها را پشت لگن قرار دهید و هم زمان با نزدیک کردن کتف‌ها به هم، سر و سینه را بلند کنید، با گردن کاری نداشته باشید. به حالت اول بازگردید و نرمش را تکرار کنید. بر روی یک صندلی بنشینید، دست‌ها را روی لگن یا در ناحیه پشت قرار دهید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. به حالت اول بازگردید و این نرمش را تکرار کنید. روبروی دیوار بایستید، فاصله شما از دیوار آن قدر باشد که بتوانید کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید و آرنجتان هم کمی خم باشد. پاشنه پا کاملاً روی زمین قرار گیرد. اکنون به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و به دیوار تکیه بدهید، به طوری که وزن شما روی بازوها و ساعدها منتقل شود. دست‌ها را دوباره به حالت کشیده درآورده و به حالت ایستاده بازگردید، این نرمش را چند بار تکرار کنید. سعی کنید هر بار فاصله شما از دیوار بیشتر شود. بر روی یک صندلی محکم و دسته دار بنشینید، به طوری که پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را روی دسته‌های صندلی قرار دهید و تنها به کمک این دسته‌ها خود را از صندلی بلند کنید، البته پاها همچنان روی زمین باشند، به حالت اول بازگردید و این کار را تکرار کنید. بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، فاصله پاها کمی بیشتر از عرض دو شانه باشد. کمر خود را صاف بگیرید و به جلو نگاه کنید، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید به طوری که زانوها حدود ۳۰ الی ۶۰ درجه خم شوند. لحظه‌ای صبر کرده، به وضعیت ایستاده بازگردید و تمرین را دوباره شروع کنید، برای حفظ تعادل دست‌ها را به آرامی روی میز یا سکو قرار دهید. بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت خلفی یک صندلی محکم را با دست بگیرید. به آرامی پاشنه‌ها را بلند کرده و روی سرانگشتان قرار بگیرید. چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه‌ها را روی زمین قرار داده و این تمرین را تکرار کنید. بایستید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، قسمت خلفی یک صندلی محکم یا یک میز را بگیرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یک زانو را به آرامی خم کنید به صورتی که پای شما به عقب بلند شود، چند ثانیه مکث کنید، سپس پای خود را آرام روی زمین بگذارید. حالا با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید. ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی (تمرین‌هایی استقامت یا قدرتی) تحمل و قدرت عضلات شما را افزایش می‌دهند، که به نوبه باعث تعادل و هماهنگی عضلات و تناسب اندام می‌شوند. برای افزایش قدرت، یک ورزش بایستی در عضلات استقامت ایجاد کنند یعنی آنها را در برابر انقباض مقاوم سازد. به عبارتی عضلات شما باید در برابر یک نیروی خارجی که آنها را می‌کشد یا فشار می‌دهد ایستادگی کنند، مثلاً هنگام بلند کردن یک وزنه. به طور کلی، افرادی که فعال نیستند، پس از سن ۳۰ سالگی به ازاء هر دهه که از سن آنها می‌گذرد حدود ۱۰درصد از بافت عضلانی خود را از دست می‌دهند. تمرین‌های قدرتی به کند کردن، جلوگیری و یا حتی برعکس ساختن این فرایند کمک می‌کنند. از آنجایی که ورزش‌های قدرتی باعث تقویت عضلات نیز می‌شوند، می‌توانند از بروز بیماری نازک شدن یا پوکی استخوان جلوگیری کنند. به‌علاوه، این ورزش‌ها از مفاصل شما محافظت می‌کنند، خطر آسیب رسیدن به شما را کاهش می‌دهند و باعث افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن می‌شوند که در کنترل وزن به شما کمک می‌کند. دو راه بسیار عالی برای تشکیل توده خالص عضلانی عبارتند از: کار با وزنه‌های سبک (دامبل یا باربل) و استفاده از دستگاه‌های بدنسازی. تمرین با وزنه‌های سبک برخی از کارها و حرکات روزمره را تقلید می‌کند. برخی از انواع جدید ماشین‌های بدنسازی هم بر ثبات بدن حین ورزش تأکید دارند و کش‌وقوس‌های حرکتی با استفاده از این دستگاه‌ها بسیار طبیعی‌تر از انواع قدیمی‌تر است. البته برای برخی، بلند کردن وزنه کار دشواری است یا به دلیل آسیب یا بیماری‌هایی مثل التهاب مفصلی توصیه نمی‌شود. اگر می‌ترسید که مبادا بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی برای شما ضرر داشته باشند، با پزشک خود، یک فیزیوتراپیست یا مربی مجاز بدنسازی مشورت کنید. ممکن است پاسخ این باشد که در صورت پایبندی به انجام تمرینات سبک و افراط نکردن در آنها می‌توانید از تمرینات قدرتی استفاده کنید. برای تقویت قدرت عضلات راه‌های دیگری هم وجود دارد. ورزش‌های زیر به شکل اختصاصی برای تقویت گروهی از عضلات به کار می‌روند. می‌توانید برخی از این نرمش‌ها را دست کم دو بار در هفته در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید. چنانچه فاقد تناسب اندام هستید و به دلیل وزن زیاد قادر به انجام این تمرینات به دفعات زیاد نیستید، در ابتدا هر تمرینی را فقط ۵ بار تکرار کنید به‌مرور آن را به ۲۵ بار افزایش دهید. به فاصله یک دست از دیوار قرار بگیرید، یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید. پای دیگر را عقب نگه داشته، به طوری که پاشنه پا روی زمین باشد و زانو هم خم نشود. کمرتان را صاف نگه دارید و قسمت لگن را به سمت دیوار حرکت دهید تا جایی که کششی در عضلات خلف ساق پای کشیده احساس کنید. هر دو پاشنه باید روی زمین باشند. اکنون به حالت اول بازگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. به پشت بر روی یک میز یا تخت سفت دراز بکشید به طوری که یک پا و باسن به شکلی مطمئن در نزدیک‌ترین نقطه لبه میز یا تخت قرار گیرند. با دو دست زانوی پای دیگر را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا آنجا که ناحیه کمر کاملاً به سطح تخت یا میز بچسبد. اگر مشکلی در زانوی خود دارید، قسمت خلف ران را بگیرید. اکنون پای کشیده را شل کرده و از لبه تخت یا میز آویزان کنید. به حالت اول بازگردید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. بر روی یک سطح سفت دراز بکشید به طوری که زانوها خم شده و کف پاها روی سطح باشند. زانوی چپ را با هر دو دست به سمت کتف خود بکشید. اگر مشکلی در زانو دارید قسمت خلف ران را بگیرید. به حالت اول برگردید و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. دست‌ها را پشت سرتان قلاب کنید، با نزدیک کردن تیغه‌های کتف به هم، آرنج‌ها را آرام به عقب کشیده و هم زمان یک نفس عمیق بکشید. چند لحظه در این وضعیت بمانید و نفس‌های معمولی بکشید. اکنون به حالت اول بازگردید و تمرین را تکرار کنید. از نقطه نظر بهداشتی، ورزش آئروبیک (حرکات موزون)ا تقریباً شبیه یک معجون سحرآمیز است. در کنار کارآمدتر ساختن قلب شما، ورزش آئروبیک می‌تواند در کم کردن وزن، رفع استرس، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها به شما کمک کند. این نوع ورزشی به‌علاوه طاقت و سلامت عضلات شما را بهبود بخشیده و انجام امور روزانه مثل کارهای خانه و بالا پایین رفتن از پله‌ها را تسهیل می‌کند. پیاده‌روی با گام‌های متوسط دوچرخه‌سواری، دویدن، اسکی صحرایی و شنا، نمونه‌هایی از ورزش‌های آئروبیک هستند. حرکات کششی و انعطافی
کشش منظم و دقیق باعث می‌شود بدن شما انعطاف‌پذیر گردد، شاداب‌تر شوید و خطر آسیب‌دیدگی هم کاهش می‌‌یابد. انعطاف‌پذیری یعنی "آماده هر نوع فعالیت". برای پیشگیری از کوتاه شدن و سفتی عضلات مفاصل را در همه جهات تا جایی که امکان دارد حرکت دهید. هر شخصی الگوی ژنتیکی متفاوتی برای انعطاف‌پذیری دارد. مهم نیست که سطح انعطاف‌پذیری بدن شما چقدر است، چون می‌توانید میزان آن را افزایش دهید. تمرین‌های کششی به جریان خون کمک می‌کنند و به تعبیر بهتر باعث گرم شدن عضلات و آماده‌سازی آنها برای فعالیت می‌شوند. در انتهای یک دوره فعالیت عضلانی، کشش عضلات باعث آرام کردن و حفظ انعطاف آنها می‌شود. کشش‌های اصلی برای بهبود و ارتقاء انعطاف‌پذیری بدن بر چند گروه عمده از عضلات متمرکز است، از جمله: عضلات خلف ساق، عضلات ران، عضلات ناحیه کمر، گردن و شانه‌ها. در زیر به چند حرکت کششی اشاره می‌شود که می‌توانید قبلی و بعد از ورزش انجام دهید. این حرکت‌ها به آرامی انجام دهید و ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در هر وضعیت مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. هرگز به طور ناگهانی فشار را از روی عضله بر ندارید و کشش را تا آنجا ادامه دهید که احساس کنید عضلات به میزان قابل توجهی کشیده شده‌اند – دقت داشته باشید که احساس درد هنگام نرمش اهمیتی ندارد. هر کدام از این نرمش‌ها را حداقل سه بار تکرار کنید.
