چنانچه با وزن خود مشکل داشته‌اید، احتمالاً می‌دانید که هم کم کردن وزن، هم حفظ آن در سطح پایین‌تر کار بسیار دشواری است. بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن موقتی را در پی‌دارند ولی ممکن است همین رژیم‌ها فرد را به عادات غذایی ناسالم ترغیب کنند و البته تأثیر درازمدت این رژیم‌ها هم اغلب بسیار ناچیز است.یک کاهش وزن سالم و مطلوب، هم کند و هم پایدار است. هیچ‌گاه پیش از ۵/۰ الی ۲ پوند (بین ۲۵۰ گرم تا کیلوگرم) در هفته وزن خود را کم نکنید.یک برنامه کاهش مطلوب دارای جزء است – رژیم سالم، فعالیت جسمانی منظم و نگرش صحیح.
رژیم سالم
نوع و مقدار غذایی که می‌خورید نقش کلیدی در کنترل وزن شما بازی می‌کند. عادت کنید تا از غذاهای متنوع لذت ببرید.برای کم کردن وزن و حفظ آن مقادیر متوسطی از غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مصرف کنید، کاهش کالری هرگز به معنای کاهش طعم و مزه و لذت بردن از غذا یا افزایش زمان تهیه و آماده‌سازی آن نیست. شما می‌توانید به راحتی با مصرف غذاهای خوشمزه، سالم و کارآمد دریافت کالری بدن را کاهش دهید.
ترکیب مناسبی از غذاها را مصرف کنید
برای کمک به انتخاب غذاهای مورد نیاز روزانه پزشکان و متخصصان تغذیه در کلینیک مایو، هرمی را موسوم به هرم وزن سالم مایوکلینیک تنظیم کرده‌اند. این حرم به شما کمک می‌کند تا هم زمان با مصرف مواد غذایی مفید و متعادل به یک وزن سالم هم دست پیدا کنید. شکل سه گوش هرم به شما نشان می‌دهد که هنگام انتخاب غذاهای مناسب برای بهبود وزن در کلام نقطه متمرکز شوید. مهم‌ترین غذاها – میوه و سبزی – با قاعده این هرم را تشکیل می‌دهند.تأکید این هرم بر غذاهای کم‌کالری است که ضمناً در شما احساس سیری و پری هم ایجاد می‌کنند. در این هرم همه مواد مغذی مورد نیاز وجود دارند.نامحدود بودن مصرف میوه و سبزی، این رژیم را سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی موسوم به فیتوکمیکال‌ها می‌سازد. این رژیم حاوی مقادیر اندک چربی؛ چربی اشباع، کلسترول و سدیم بوده و مقدار کافی پروتئین و کلسیم تأمین می‌کند.هرم مایوکلینیک از جهات زیر با هرم USDA متفاوت است:
- در اینجا تأکید بر کنترل وزن است.
- در هرم مایو به جای دانه‌های گیاهی – نان، غلات و نشاسته‌ها – این میوه‌ها و سبزی هستند که قاعده را می‌سازند زیرا سبزی‌ها و میوه‌ها بسیار کم‌کالری و پر از خواص درمانی و مفید هستند، پیشنهاد می‌شود که دست کم چهار نوبت سبزی و حداقل سه نوبت میوه در روز مصرف کنید، البته شما مجازید که به میزان نامحدودی از هر دو بخورید. اگر شکم خود را با این غذاهای سالم پر کنید، دیگر جایی برای غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر کم مواد مغذی باقی نخواهد ماند.
- هرم مایو در هر پنج گروه غذایی بر مصرف گزینه‌های سالم تأکید دارد، علت این امر آن است که همه غذاهای موجود در یک گروه فواید بهداشتی یکسانی ندارند، حتی اگر از نظر میزان کالری برابر باشند. برای مثال، در گروه کربوهیدرات‌ها بهتر است از برنج قهوه‌ای، نان و رشته‌های تهیه شده از دانه‌های کامل استفاده کرد، زیرا دانه‌های کامل (سبوس دار) فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتر دارند تا مثلاً برنج پاک کرده سفید، رشته‌ها نان‌های معمولی.
- فعالیت جسمانی روزانه در وسط این هرم قرار گرفته تا تأکیدی باشد بر نقش محوری آن در کنترل وزن و ارتقاء سلامتی.
سبزی
سبزی‌ها حاوی مقدار کمی گالری و حقیقتاً عاری از چربی هستند، این در حالی است که همین سبزی‌ها تأمین‌کننده طیفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و در اکثر موارد فیبر هستند. به علاوه سبزی‌ها حاوی موادی موسوم به فیتوکمیکال‌ها هستند که قادرند ریسک بیماری قلبی عروقی و سرطان را در شما کاهش دهند. البته برخی از سبزی‌ها به گروه کربوهیدرات‌ها تعلق دارند. زیرا غنی از نشاسته بوده و در مقایسه با سبزی‌های معمولی کالری بیشتری تأمین می‌کنند و عملکردشان در بدن بیشتر شبیه کربوهیدرات‌هاست، این سبزی‌ها (یا به تعبیری کربوهیدرات‌ها) عبارتند از: ذرت، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کدو زمستانی.
میوه‌ها
میوه‌ها نقش مهمی در تغذیه سالم بازی می‌کنند. در کنار کالری اندکی و چربی محدود یا عدم وجود چربی در میوه‌ها، آنها حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال نیز هستند. میوه‌های تازه منجمد بهتر از بقیه انواع هستند، چون در مقایسه با انواع کمپوت، آب‌میوه‌ها و برگه‌ها، حجم افزاتر بوده (یعنی در درمان یبوست مفیدند) و دانسیته انرژی پایین‌تری دارند. غذاهایی که دانسیته یا چگالی انرژی پایین‌تری دارند نسبت به حجم‌شان کالری کمتری دارند.
باور عوام از رژیم مایوکلینیک
در سال‌های گذشته نسخه‌های متنوعی از آنچه که اصطلاحاً رژیم مایوکلینیک نامیده می‌شود وارد بازار شده، اما مسئله این است که اصلاً رژیمی به این نام وجود خارجی ندارد. منشاء این رژیم‌هایی اسطوره‌ای مشخص نیست.هر رژیم غذایی که ادعا کند به تن همه افراد برازنده است، گریپ فروت یا تخم‌مرغ را به زور به خورد افراد دهد، یا قول کاهش زیاد و سریع وزن را بدهد مورد تأیید مایوکلینیک نیست. تازه این گونه رژیم‌ها برای برخی افراد خطرناک هم هستند.به جای تکیه بر "رژیم‌های معجزه‌گر"، دست به دامن عادات غذایی روزمره و فعالیت جسمانی خودتان شوید. یک رژیم سالم همراه با ورزش بدنی بهترین رویکرد در جهت کاهش بی‌خطر و مؤثر وزن است. مدت زیادی بیندیشید و روی تغییرات مربوط به انتخاب نوع غذا و عادات ورزشی که می‌توانید تا پایان عمر به آنها پایبند بمانید کار کنید.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها شامل: فرآورده‌های غلات مثل خوراک‌های صبحانه، نان، برنج، و انواع رشته خوراکی می‌شوند. این غذاها مقادیر متنوعی مواد مغذی در خود دارند و عموماً کم‌چرب و کم‌کالری هستند. آنچه کالری و چربی این فراورده‌ها را افزایش می‌دهد اغلب مواد دیگری است که به آنها افزوده می‌شود یا سس‌های خامه‌داری است که همراه آنها سرو می‌شود.بهترین دانه‌ها، انواع کامل (سبوس‌دار) هستند، که دلیل آن محتوای بیشتر فیبر، ویتامین و مواد معدنی آنها است. سعی کنید از برنج قهوه‌ای، رشته‌های تهیه شده از دانه‌های کامل و نان‌هایی که ماده اصلی آنها آرد کامل گندم یا سایر دانه‌هاست استفاده کنید.
پروتئین / لبنیات
غذای موجود در گروه پروتئین/لبنیات معمولاً بخش عمده پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. از آنجایی که بسیاری از منابع پروتئین حیوانی سرشار از چربی و چربی اشباع هستند، هرم مایوکلینیک بر مصرف پروتئین‌های گیاهی مثل لوبیا، نخود و عدسی و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب یا بدون چربی تأکید می‌کند. فرآورده‌های لبنی منبع خوبی از کلسیم و شیر پاستوریزه را با ویتامین D مقوی‌سازی می‌کنند.
چربی‌ها
از آنجایی که کالری حاصل از هر اونس (حدود ۳۰ گرم) چربی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است، کاهش دریافت چربی در رژیم غذایی راه مهمی برای کم کردن کالری است. غذاها را تنها با مقدار کمی روغن یا اصلاً بدون روغن یا هر چربی دیگری بپزید، و در صورت نیاز از چربی‌های غیر اشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) مثل روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
شیرینی
گروه شیرینی شامل: آب‌نبات‌ها، دسرها و سایر شیرینی‌های پردازش‌شده می‌باشد. شما می‌توانید غذاهای موجود در این گروه را به میزان حداکثر ۷۵ کالری در روز بخورید، وقتی به رژیم متمرکز پر میوه، سبزی و دانه‌های خوراکی عادات کردید، نباید شیرینی را فراموش کنید.
غذاهایی با تراکم انرژی پایین را برگزینید
هرم مایوکلینیک بر غذاهایی تأکید دارد که تراکم یا چگالی انرژی پایینی دارند. تراکم، انرژی به میزان کالری موجود در یک حجم فرضی غذا اطلاق می‌شود. غذاهایی با تراکم، انرژی پایین مثل سبزی، حجم و وزن زیادی دارند اما کالری چندانی ندارند. آنچه تراکم انرژی غذا را کاهش می‌دهد آب و فیبر است. غذاهای کم انرژی حاوی مقادیر زیادی از هر دوی اینها هستند، غذاهای پرانرژی مثل چربی و قند معمولی حاوی مقدار زیادی کالری در یک تکه کوچکی از خود هستند. با انتخاب غذاهایی کم انرژی شما گرسنه نخواهید شد، زیرا احساس پری و رضایت می‌کنید، از این رو برای کسب کالری زیاد با کار بسیار دشواری روبرو خواهید بود. نتیجه این امر کاهش وزن است. البته برنامه غذایی شما برای خوردن مقادیر اندک غذاهای پرانرژی مثل شکلات هم جا هست.
حواستان به کالری‌ها باشد
برای کاهش وزن، لازم است میزان کالری مصرفی شما از سوخت‌وساز بدن کمتر باشد. مقدار کالری مورد نیاز روزانه بستگی به چند عامل دارد، از جمله: سن و سطح فعالیت بدنیهرم مایوکلینیک اهداف زیر را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کند:
مردان
چنانچه وزن شما:
- ۲۵۰ پوند (حدود ۱۲۵ کیلوگرم) یا کمتر است: ۱۴۰۰ کالری در روز
- ۲۵۱ تا ۳۰۰ پوند (بین ۱۲۵ تا ۱۵۰ کیلوگرم) است: ۱۶۰۰ کاری در روز
- ۳۰۱ پوند (۱۵۰ کیلوگرم) یا بیشتر است: ۱۸۰۰ کالری در روز
زنان
اگر وزن شما:
- ۲۵۰ پوند (۱۲۵ کیلوگرم) یا کمتر است: ۱۲۰۰ کالری در روز
- ۲۵۱ تا ۳۰۰ پوند (۱۲۵ تا ۱۵۰ کیلوگرم) است: ۱۴۰۰ کالری در روز
- ۳۰۱ پوند (۱۵۰ کیلوگرم) یا بیشتر است: ۱۶۰۰ کالری در روز
به مرور زمان نیاز بدن به کالری ممکن است بسته به خطرات مربوط به سلامتی، اینکه چقدر وزن کم می‌کنید و اهداف و ترجیحات شما تغییر کند. اگر خیلی گرسنه باشید یا به وزن مطلوب خود دست یافته باشید میزان دریافت کالری را می‌توان در سطحی بالاتر تنظیم کرد.کاهش دریافت به زیر ۱۲۰۰ در روز چنانچه زن باشید و زیر ۱۴۰۰ در روز، چنانچه مرد باشید در درازمدت به دلیل عدم تأمین غذای کافی، شما را راضی نخواهد کرد. این سطح کالری همچنین شما را در دریافت برخی مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن مثل فولاد، منیزیم و روی دچار مشکل می‌سازد.
