اکثر افراد سیگاری می‌دانند که دخانیات برای سلامتی آنها مضر است. اما آنچه بسیاری از سیگاری‌ها تازه‌کار از آن غافل مانده‌اند این است که سیگار کشیدن نوعی اعتیاد هم هست و دود سیگار حاوی مواد شیمیایی خاصی است که بر احساسات و رفتار فرد تاثیر می‌گذارند.از آنجایی که نیکوتین یک دارویی اعتیاد زاست، ترک سیگار ممکن است کار بسیار مشکلی باشد. در حقیقت اکثر افراد در اولین تلاش خود دچار شکست میشوند اما اگر دفعه اولی موفق نشدید تسلیم نشوید.
برای ترک سیگار یک برنامه تنظیم کنید
رهایی و خلاصی از شر سیگار نیاز به برنامه‌ریزی و تعهد دارد نه شانس و اقبال. بهتر است برنامه‌ای تنظیم کنید که متشکل از راه بردها یا دستورالعمل‌های متنوع باشد تا به کمک آن بتوانید:
- با علائم ناشی از ترک نیکوتین به شکل صحیح برخورد کنید
- لحظاتی را که میل شدیدی به سیگار کشیدن دارید به خوبی پشت سر بگذارید
- در صورت نیاز از حمایت‌ها و راهنمایی‌های جامعه بهره‌مند شوید.
انتظار نداشته باشید که دستورالعمل آماده‌ای پیدا کرده و به راحتی بتوانید آن را روی خودتان اجرا کنید. برنامه ترک هیچ فردی به درد دیگری نمی‌خورد، پس برنامه‌ای تنظیم کنید که اولاً از آن راضی باشید و ثانیاً با شرایط زندگی شما متناسب باشد. از هر نوع تکنیک و ابزاری که فکر می‌کنید منطبق بر نیازهای شماست استفاده کنید. به مجموع این کارهایی که انجام می‌دهید راه بردها یا استراتژی‌های ترک سیگار گفته میشود.به طور کلی برنامه‌های ترک متشکل از چند راه برد هستند. تحقیقات نشان میدهد که بهره‌گیری از چند راه برد به جای یکی شانس موفقیت شما در خلاصی از شر سیگار را افزایش میدهد.راه بردهای مختلفی را امتحان کرده و از میان آنها ترکیبی را به دست آورید که با آن احساس راحتی و رضایت بیشتری می‌کنید.برای هفته اول زیاد سخت نگیرید و انعطاف‌پذیر باشید. چنانچه از برنامه ترک استفاده می‌کنید امّا به نظرتان می‌آید که کار، خوب پیش نمی‌رود برنامه خود را مورد تجدید نظر قرار دهید.ممکن است در ۳ تا ۱۰ روز اول دچار علائم جسمانی ناشی از ترک شوید، به مرور این علائم خفیف‌تر میشوند اما ممکن است شما همچنان در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که هوس کشیدن سیگار به سرتان بزند. اینها موقعیت‌هایی هستند که قبلاً به طور معمول در آن سیگار می‌کشیده‌اید مثلاً بعد از غذا یا هنگامی که پشت فرمان اتومبیل قرار میگیرید.
لغزش
لغزش معمولا زمانی رخ میدهد که شخصی که سیگار را ترک کرده، در موقعیتی قرار گیرد که قبلا در آن سیگار میکشیده، اما در حال حاضر دارای برنامه ای برای مقابله با سیگار است یا از مقاومت در برابر سیگاری که کسی به او تعارف می‌کند ناتوان است.لغزش اتفاق می‌افتد، ممکن است یک پوک یا حتی چند روز کشیدن سیگار باشد. آنچه باید به یاد داشته باشید این است که لغزش به معنی شکست نیست و هرگز مفهوم آن این نیست که به تلاش خود برای ترک پایان دهید. میلیونها نفر از کسانی که دیگر سیگار نمی‌کشند، پیش از آنکه بتوانند نهایتاً به زندگی عاری از سیگار پای‌بند بمانند لغزش‌هایی را تجربه کرده‌اند. در اینجا به نکاتی راجع به نحوه پای‌بندی به برنامه ترک علیرغم لغزش از آن اشاره میشود، به گونه‌ای که یک لغزش به معنای بازگشت مجدد به کشیدن دائمی سیگار نباشد.
دست نگهدارید
سیگار را خاموش کنید و همه سیگارها را دور بریزید. استراحت کوتاهی بکنید، یا برای قدم زدن بیرون بروید و مدتی فکر کنید. حال برای ادامه برنامه ترک با یک دوست یا کارشناس ذی صلاح تماس بگیرید.
ارزیابی کنید و از آن درس بگیرید
اگر به خاطر کشیدن یک نخ سیگار در حال غرولند و لگدپرانی به خودتان هستید دست نگه دارید، فرصت را غنیمت شمرده و از این لغزش در جهت مثبت بهره برداری کنید. همان طور که از ناراحتی نفستان بند آمده به ارزیابی اتفاقی که افتاده بپردازید و برنامه جدیدی تنظیم کنید. با نگاه به آنچه اتفاق افتاده می‌توانید از خطراتی که بر سر راه برنامه ترک وجود دارد آگاه شده و به اصلاح و تعدیل رویکرد خود به موضوع ترک بپردازید.
به برنامه پای بند بمانید
دوباره به طرف سیگار نروید. به مرور به برنامه ترک سیگار پرداخته و ببینید چه جاهایی از این برنامه را باید تقویت کرده یا بهبود ببخشید.اگر لغزش شما طی چند روز اول رخ داده است، بهتر است برای کنترل علائم ترک از داروهای جایگزین استقبال کنید. برای تعیین مقدار و مدت استفاده از این داروها طبق برنامه اولیه عمل کنید و چنانچه با پرسش‌هایی روبرو هستید آنها را با پزشک خود مطرح کنید.در برخی از افراد که سیگار را کنار می‌گذارند ممکن است تا ماه‌ها و حتی سال‌ها این هوس سیگار کشیدن هر از گاهی بیاید و برود. اما شدت و مدت این هوس ها با گذشت زمان رفته رفته کاهش پیدا می‌کند.
راه بردهای ترک سیگار
هنگام تنظیم برنامه ترک و تلاش برای خلاصی از شر سیگار پزشک شما گنجینه بسیار ارزشمندی به شمارمی‌آید.
خود یاری
در شیوه خودیاری، فرد برای ترک سیگار شخصاً اقدام می‌کند و برای برنامه‌ریزی و تداوم تلاش‌های خود از منابع و امکانات بهداشتی استفاده می‌کند، این منابع و امکانات عبارتند از: انتشارات و سایت‌های اینترنتی تحت پوشش وزارت بهداشت و سازمان‌های تابعه مثل جامعه سرطان امریکا یا انجمن ریه امریکا.راهبرد خودیاری برای ایجاد انگیزه اعتماد بسیار حائز اهمیت است. در واقع اطلاعاتی که بدین طریق کسب می‌کنید به شما در برخورد صحیح با میل و هوس شدید برای سیگار کشیدن و اجتناب از موقعیت‌هایی که امکان لغزش در آنها زیاد است کمک می‌کند.
حمایت گروهی
برای برخی از افراد حمایت گروهی در ترک سیگار بسیار حیاتی است. این گروه که رهبری هم برای خود تعیین می‌کنند در جلسات منظمی که براساس برنامه تنظیم شده شرکت می‌کنند. طبق این برنامه، جلسات دست کم هر دو هفته یک بار تشکیل میشود و هر جلسه هم بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. این جلسات بر روی مسئله حل مشکلات و تمرین مهارت‌های لازم برای ترک سیگار متمرکزند. به کمک این جلسات شما می‌توانید از حمایت سایر افراد جامعه که مشکلی شبیه به شما دارند بهره‌مند شوید.خانه‌های بهداشت عمومی در بسیاری از اجتماعات و حتی محوطه دانشگاه‌ها خدمات و برنامه‌هایی را در زمینه ترک سیگار به مردم ارائه می‌دهند. برخی از اتحادیه‌های کارگری‌های هم درمانگاه‌هایی را جهت ارائه خدمات ترک سیگار در اختیار کارگران خود قرار می‌دهند.
مشاوره فردی
همان گونه که از اسم آن پیداست، روش مشاوره فردی که متضمن کار نفر به نفر با یک پزشک، روان شناس، پرستار یا مشاور قابل اعتماد برای کسب راهنمایی و حمایت تخصصی است. یک کارشناس متبحر به شما اجازه میدهد تا احساسات و نگرانی‌های خود را در رابطه با احتمال ناتوانی در ترک سیگار یا مشکلاتی که ممکن است با دوستان یا خانواده پیدا شود ابراز کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا مهارتهایی را برای برخورد صحیح و برآمدن از پس ترک سیگار پیدا کنید، بر مشکلات فائق آیید و یاد بگیرید چگونه به یک زندگی عاری از سیگار قدم بگذارید. شما می‌توانید در مواقعی که دچار علائم ناشی از ترک می‌شوید و یا برای رفع میل و هوس شدید به سیگار با مشاور خود تماس بگیرید.
ترک بدون مقدمه
ترک بدون مقدمه یا ناگهانی رایجترین شیوه برای توقف استعمال دخانیات است. در واقع، ترک بلامقدمه نوعی امتناع ناگهانی و مصمم از کشیدن سیگار است. در یک روز معین، با یا بدون آمادگی قبلی، یک جا و به طور کامل سیگار را می‌بوسید و میگذارید کنار.ترک بلامقدمه به این سادگی هم که فکر می‌کنید نیست. لازمه آن آمادگی جسمی و روحی برای مقابله در برابر میل شدید به سیگار کشیدن است. البته برای کسانی که از این شیوه استفاده می‌کنند داروهایی هم معمولاً تجویز میشود.
داروی ترک
این داروها به کاهش علائم ناشی از ترک نیکوتین تا زمانی که اثرات بد آن کاملاً برطرف شوند کمک می‌کنند. دارو به شما این فرصت را میدهد تا بر نگرانی‌های دیگر متمرکز شوید مثل تغییر رفتاری که سیگار کشیدن در پی دارد. با این حال به خاطر بسپارید که هر دارویی که تصمیم به استفاده از آن میگیرید تنها یک کمک به حساب می‌آید و شما همچنان باید از لحاظ روانی خود را برای ترک آماده سازید. شما و پزشک شما افرادی هستید که می‌توانید تصمیم بگیرید چه دارویی برای شما مناسب تر است.دو نوع اصلی این داروها عبارتند از: داروهای غیرنیکوتینی که میل به نیکوتین را کاهش می‌دهند و داروهای جایگزین نیکوتین، فرآورده‌های جایگزین نیکوتین این ماده را بدون استعمال دخانیات، از طریق جریان خون در اختیار مغز شما قرار می‌دهند. با کاهش وابستگی شما به نیکوتین، مصرف این داروها را به تدریج کم می‌کنید. کم کردن تدریجی دوز داروی جایگزین احتمال پیدایش علائم ناشی از ترک را کاهش میدهد. فرآروده های جایگزین نیکوتین به اشکال مختلفی در بازار موجودند از جمله: چسب نیکوتین، اسپری بینی، فروبر و آدامس.
پیش‌بینی‌های بعد از ترک سیگار
بلافاصله پس از ترک ممکن است در مقایسه با گذشته گرسنه تر، خسته تر و کم حوصله تر شوید. ممکن است میل و اشتیاق شدیدی به سیگار پیدا کنید و به راحتی قادر به جمع کردن حواس و حفظ تمرکز نباشید. ممکن است خوابتان دچار اختلال شودو سرفه‌ها به طور گذرا شدیدتر شوند.نشانه‌های ترک نیکوتین نتیجه پاک شدن بدن شما از تیکوتین است. قسمت عمده نیکوتین در ۳ روز اول از بدن دفع میشود اما میل بدن به آن ممکن است تا مدت ها ادامه پیدا کند. افزایش اشتها و بهبود حواس چشایی و بویایی، ممکن است به شکل غیرمستقیم منجر به افزایش متوسط وزن شوند. با این حال ترک سیگار به آن معنا نیست که شما به طور اتوماتیک اضافه وزن پیدا می‌کنید. البته برخی هم به دنبال ترک سیگار دچار کاهش وزن میشوند.
در اینجا به چند نکته مهم برای مراقبت از افزایش وزن زیاد اشاره میشود:- قبل از هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید.
- آهسته غذا بخورید تا نیازی به پرس دوم پیدا نکنید.
- اگر معمولاً بعد از غذا دسر استفاده می‌کنید، به جای دسرهای پرانرژی از یک میوه کم کالری یا یک تکه کوچک کیک یا شیرینی ساده استفاده کنید. ماست کم چربی هم گزینه بسیار خوبی است.
- به محض اینکه غذا خوردید میز غذاخوری را ترک کنید.
- چنانچه پس از خوردن غذاهایی مثل هویج، ترشی، یا کرفس همچنان احساس گرسنگی می‌کنید از یک آدامس بدون قند یا خوراکی مختصر استفاده کنید.
- دست‌های خود را با اشیاء یا کارهایی مشغول کشید که دارای ماده غذایی نباشند. مثلاً به باغبانی بپردازید یا سرگرمی دیگری پیدا کنید.
- در مواقعی که واقعاً گرسنه نیستید میل به غذا را کنترل کنید. و در مواقعی که این میل زیاد میشود خودتان را به کارهای دیگری مشغول کنید. این کار باعث کاهش دریافت کالری میشود و شما هم احساس کمبود و محرومیت نخواهید کرد.
- هر روز ورزش کنید.
این توصیه‌ها به هیچ وجه تمام و کمال نبوده و به درد همه افراد هم نمیخورند. آنها را امتحان کرده و ببینید آیا به کار شما می‌آیند یا خیر. ثبت پیشرفت روزانه میتواند مفید باشد. لیستی از روشهای مؤثر برای کنترل وزن خود تهیه کنید.تنش عصبی و تحریک پذیری از نشانه های شایع ترک هستند. به دنبال راه هایی بگردید که به شما در کسب آرامش در مواقع عصبانیت و تنش کمک می‌کنند. مثلا کمی قدم بزنید یا یک دوش بگیرید یا داخل وان دراز بکشید. نفس های عمیق و آرام بکشید، انگار دارید دود سیگار را فرو می‌دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.
