امروز پنج شنبه, ۱۴ مرداد , ۱۴۰۰

مرکبات چیست

در اینجا به چند نکته در زمینه روش های ساده افزودن میوه ها، سبزی ها و دانه های کامل به رژیم غذایی اشاره می شود: 

میوه

  • همیشه یک ظرف میوه بر روی سکوی آشپزخانه یا میز غذاخوری نگه دارید.
  • به خوراک مقداری میوه تازه یا خشک شده اضافه کنید.
  • روغن موجود در خوراک ها را با پوره های غلیظ میوه مثل سس سیب، یا موز و آلوی له شده جایگزین کنید.
  • از سس میوه به عنوان تزئین بر روی دسرها و نان ساجی (پن کیک) استفاده کنید.
  • به جای نوشیدن نوشابه های گازدار، از مخلوط آب میوه طبیعی و آب گازدار استفاده کنید.
 

سبزی

  • سبزی های خام و پاک شده را در یک ظرف تمیز قرار داده و در یکی از طبقات جلویی یخچال قرار دهید تا بعداً به عنوان غذای ضمنی یا یک وعده غذایی از آنها استفاده کنید.
  • از سبزی های سالادی مثل آروگولا، کاسنی، کلم برگ، جوانه قاصدک، کلم پیچ، جوانه خردل، اسفناج و شاهی آبی استفاده کنید.
  • سبزی ها را به همراه تکه کوچکی از گوشت مرع، غذای دریایی یا گوشت قرمز داخل ماهی تابه هم بزنید تا سرخ شوند.
  • مقدار نصف پیمانه هویج رنده شده را به سس ماکارونی اضافه کنید.
  • ۱ پیمانه سبزی بخارپز را بر روی سیب زمینی آب پز قرار داده و میل کنید.
 

دانه های کامل

  • برای صبحانه از غلات پر فیبر مثل گندم سبوس دار، بلغور و پرک شده و نیز از پودر جو دو سر استفاده کنید.
  • به جای نان شیرینی حلقوی (با گل) و کلوچه معمولی از نان تُست حاصل از گندم کامل یا کلوچه مافین تهیه شده از مخلوط چند دانه غله استفاده کنید.
  • با استفاده از نان استوانه ای (باگت) یا نان کامل ساندویچ درست کنید.
  • به فهرست دانه های خوراکی کاشه، برنج سبوس دار، برنج وحشی، بلغور و دانه گندم را هم اضافه کنید.
  • در سوپ، خورش، تاس کباب و سالاد از برنج یا جو استفاده کنید.
  • از سبزی ها، میوه ها و دانه ها بیشتر استفاده کنید
  • مصرف طیفی از سبزی ها، میوه ها و دانه ها ـ به ویژه غذاهای تهیه شده از دانه کامل ـ اساس تغذیه سالک را تشکیل مکی دهد. میوه ها، سبزیجات و دانه ها کالری و چربی پایینی دارند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، فیبر و فیتوکمیکال ها هستند که برای سلامتی وجود آنها مهم است.
 

منابع غنی مواد مغذی

میوه ها و سبزی های زیر بهترین منابع ویتامین A (کاروتئوئیدها)، ویتامین C، فولات و پتاسیم هستند. بسیاری دیگر از میوه ها و سبزی ها مقادیر زیادی مواد مغذی دارند و در رژیم غذایی شما تنوع ایجاد می کنند.  

منابع ویتامین A

  • سبزی های نارنچی رنگ مثل هویج، سیب زمینی، شیرین، کدوتنبل و کدو زمستانی
  • سبزی های با برگ پهن تیره ماننده اسفناج، کلم برگ و جوانه شلغم
  • میوه های نارنجی رنگ مثل انبه، طالبی، زردآلو
  • گوجه فرنگی، فلفل سرخ شیرین
 

منابع ویتامین C

  • میوه مرکبات و آب آنها، کیوی، توت فرنگی، طالبی، پاپایا
  • گل کلم ایتالیایی (بروکلی)، فلفل، گوجه فرنگی، کلم معمولی، سیب زمینی با پوست، جوانه کلم بروکسل
  • سبزی های با برگ پهن و تیره مانند، کاهوی پیچ، جوانه شلغم (شلغم ریزه) و اسفناج
 

منابع فولات

  • نخود و لوبیای خشک شده
  • پرتقال و آب پرتقال
  • سبزی های با برگ پهن و تیره مثل اسفناج، جوانه ی خردل، کاهوی پیچ
  • نخود فرنگی
  

منابع پتاسیم

  • گوجه فرنگی و فرآورده های حاصل از آن
  • سیب زمینی سفید یا شیرین، کدو زمستانی
  • سبزی های پخته شده مثل اسفناج
  • موز، پرتقال، عصاره گریب فروت، میوه های خشکانده مثل برگه زردآلو و برگه آلو
  • لوبیا و عدس خشکانده
اکثر مردم، از جملخ کودکان به میزان کافی میوه و سبزی نمی خورند سعی کنید روزانه پنج نوبت میوه و سبزی مصرف کنید ـ دست کم دو نوبت میوه و سه نوبت سبزی.میوه ها فاقد چربی بوده یا چربی اندکی دارند و حاوی فیبر و مقادیری ویتامین و مواد معدنی هستند. به علاوه میوه ها حاوی ماده ای موسوم به فیتوکمیکال هستند که قادر است خطر بیماری قلبی عروقی و برخی از سرطان ها را کاهش دهد. سبزی ها هم حاوی ویتامین، ماده معدنی، فیبر و فیتوکمیکال هستند و البته کالری چندانی نداشته و عملاً عاری از هر نوع چربی هستند.همه دانه ها و غذاهای تهیه شده از آنها ـ خوراک غلات، نان، برنج و رشته (مثل ماکارونی) ـ غنی از کربوهیدرات های کمپلکس بوده و حاوی مقادیری از مواد مغذی می باشند.علیرغم باور عوام که نان و ماکارونی آدم را چاق می کنند، این غذاها چربی و کالری نسبتاً پایینی دارند مگر اینکه به همراه آنها از گستره ها، نان خورش ها یا سس های پرچرب استفاده کنید.دست کم روزانه شش نوبت غلات را در برنامه در برنامه غذایی تان بگنجانید و در صورت امکان از دانه های سبوس دار استفاده کنید. زیرا نسبت به انواع پاک شده فیبر بیشتری دارند. دانه های کامل بخش های بسیار مغذی خود را که به صورت لایه هایی به هم فشرده شده اند ـ اندوسپرم، گیاهک و سبوس ـ در نتیجه آسیاب شدن از دست نداده اند. محتوای مواد مغذی موجود در دانه‌های مختلف متفاوت است. از این رو همیشه از غذاهای تهیه شده از چند نوع غله استفاده کنید. مثل نان حاصل از گندم کامل، برنج سبوس دارد (یا قهوه ای) و پودر جو دو سر. 

مصرف چربی و کلسترول را کاهش دهید

کاهش چربی و کلسترول به معنی حذف کامل آنها نیست، وجود چربی بسیار اندک در رژیم غذایی می تواند شما را از مواد مغذی ضروری محروم سازد. توجه خود را بیشتر به سمت کاهش مصرف غذاهای پرچرب معطوف سازید، به ویژه چربی اشباع. از غذاهایی استفاده کنید که با چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) مانند روغن زیتون و کانولا تهیه شده اند.اگر چه چربی های غیراشباع مونو و پلی (با چند پیوند دوگانه) عوارض جانبی انگشت شماری بر چربی خون دارند اما مصرف آنها به شکل متعادل همچنان از اهمیت به سزایی برخوردار است. مصرف مقادیر زیاد چربی از هر نوع آن کالری بیشتری را نصیب بدن می کند.غذاهایی که کلسترول بالایی دارند معمولاً کلسترول خون را بالا می برند. با این وجود، افزایش سطح کلسترول خون بیش از آنکه مربوط به مصرف یک غذای پر کلسترول باشد، نتیجه پیروی از یک رژیم مملو از چربی های غیراشباع است.سعی کنید دریافت کلی چربی شما بیش از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن نباشد و از این مقدار ۱۰ درصد یا کمتر چربی اشباع باشد. برای مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، حداکثر چربی مصرفی شما ۶۵ گرم خواهد بود و از این مقدار باید ۲۰ گرم یا کمتر چربی اشباع باشد. به منظور ماهش چربی در رژیم غذایی، از غذاهایی که برچرب هستند کمتر استفاده کنید. مصرف گوشن قرمز، کره، پنیر، شیر پرچرب و خامه و نیز غذاهای تهیه شده از شکلات، روغن‌های جامد تردکننده شیرینی و روغن های نخل و نارگیل را در رژیم غذایی محدود کنید.سعی کنید میزان دریافت روزانه کلسترول همیشه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم باشد. غذاهای حیوانی ـ از جمله، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های لبنی ـ حاوی کلسترول هستند. منابع بسیار غنی کلسترول عبارتند از گوشت قرمز اعضا داخلی مثل جگر و زرده تخم مرعغ. 

مصرف قند و نمک را محدود کنید

غذاهای حاوی شکر، که حین پردازش یا نیه به آنها افزوده می شود، عموماً کالری زیادی دارند اما میزان ویتامین و مواد معدنی در آنها ناچیز است. غذاهای خیلی شیرین دندان ها را هم با خطر فساد و پوسیدگی مواجه می سازند، به همین خاطر راه کارهای تغذیه ای توصیه می کند، مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قند زیاد را محدود کنید.دو ایالات متحده منبع شماره یک قندهای افزوده شده، نوشابه های غیرالکلی غیررژیمی است. سایر منابع عمده عبارتند از: آب نبات ها، کیک ها، شیرینی، نوشیدنی های میوه ای و دسرهای لبنی مثل بستنی. اجازه ندهید نوشابه ها یا سایر شیرینی ها جای غذاهای مورد نیاز برای حفظ سلامتی را بگیرند.نمک (کلرور سدیم) مهم ترین منبع سدیم در غذاست. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای سدیم در غذا افزایش فشار خون را به همراه دارد. اکثر آمریکایی ها زیاد نمک مصرف می کنند. کودکان و بالغین سالم تنها به مقادیر اندکی از نمک به طور روزانه احتیاج دارند. محدوده مجاز سدیم ۲۴۰۰ میلی گرم در روز است. یعنی تقریباً معادل یک قاشق چای خوری.تنها مقادیر ناچیزی از سدیم به شکل طبیعی در غذاها وجود دارد، قسمت اعظم سدیمی که شما مصرف می کنید در خلال فرآوری و تهیه غذا به آن افزوده می شود.به منظور محدود کردن میزان سدیم، هنگام انتخاب و تهیه غذا کاملاً دقت کنید، برچسب های موجود بر روی غذاهای کنسروی را چک کنید. غذاهای منجمد سوپ ها، مخلوط های بسته بندی شده، غلات، پنیر، سس سالاد و سایر سس ها هم ممکن است مقادیر زیادی سدیم داشته باشند. هنگام تهیه غذا به جای نمک آن را با گیاهان معطر، ادویه ها و یا میوه ها، خوش طعم کنید. 

انواع قند

بسته به اینکه شکر چگونه  فرآوری و ساخته شده آن را در هر لباسی می توانید ببینید. چنانچه یکی از نام های زیر در لیست مواد متشکله یک غذا در ردیف اول یا دوم بیابد و یا چند تا از این نام ها بر روی برچسب آن موجود باشد، احتمالاً آن غذا حاوی مقادیر زیادی قند است:
  • شکر قهوه ای (شکر زرد)
  • شیرین کنندۀ ذرت
  • شربت ذرت
  • دکستروز
  • فروکتوز
  • عصاره آب میوه
  • گلوکز
  • شربت ذرت پروفروکتوز
  • عسل
  • قند معکوس
  • لاکتوز
  • مالتوز
  • شربت مالت
  • ملاس
  • قندخام
  • سوکروز
  • شربت
  • قند سفره (قند معمولی)
 

پرس های غذایی را در انداز های متوسط تنظیم کنید

با روندی که به سمت پرس های غذایی بزرگتر ایجاد شده، بسیار از امریکایی ها دقیقاً نمی دانند اندازه صحیح یک وعده غذایی چقدر باید باشد. آگاهی و کنترل پرس های غذا می تواند به شما در حفظ یک رژیم سالم کمک کند، صرف نظر از اینکه قصد داشته باشید وزن خود را کهش دهید یا خیز برای ایجاد اعتدال، از خوردن مقادیر بسیار زیاد یا مقادیر بسیار کم از هر نوع غذا پرهیز کنید. با اجتناب از خوردن مقادیر زیاد از یک نوع غذای خاص این امکان برای شما حاصل می‌شود تا از طیف وسیع تری از غذاها در یک وعده غذایی استفاده کنید. 

برای کاهش اندازه پرس های غذا به توصیه های زیر عمل کنید:

  • به جای قرار دادن دیس یا همه غذا بر روی میز آن را در بشقاب سرو کنید.
  • خوراک های اصلی را در بشقاب های کوچک تری سرو کنید/
هنگامی که بیرون از خانه غذا می خورید، تقاضای ظرف های یکبار مصرف کنید و مقداری از غذا را داخل آن ریخته و به خانه ببرید تا در نوبت های بعدی از آن استفاده کنید.
  • از خوردن پرس دوم صرف نظر کنید.
  • فکر نکنید باید حتماً بشقابتان را کاملاً تمیز کنید و چیزی داخل آن نماند.
 

برچسب های غذایی

برچسب های غذایی می توانند به عنوان راهنمای مفیدی در تغذیه بهتر ایفای نقش کنند. برچسب های غذایی از بخش های مختلفی تشکیل شده اند از جمله: لیست مواد متشکله و مقادیر تغذیه ای آنها. لیست مواد متشکله به شما اطلاعاتی در زمینه آنچه در آن ماده غذایی است می دهد، این مواد به ترتیب و اولیت وزنی لیست می شوند. برچسب مربوط به مقادیر تغذیه ای حاوی اطلاعاتی مربوط به اندازه یک سروینگ (پرس) میزان کلی چربی و مقادیر روزانه ی هر یک از مواد مغذی می باشد.شما می توانید از این برچسب ها برای یافتن بهترین منابع مغذی خاص استفاده کنید یا با مقایسه آنها می توانید پی ببرید که مثلاً کدام یک از غذاهای بسته بندی شده، چربی اشباع کمتری دارند یا کدام یک از خوراک غلات فیبر بیشتری دارد.زدن برچسب تقریباً برای همه غذاها الزامی است. اطلاعات داوطلبانه ای هم در مورد میوه ها، سبزی ها و غذاهای دریایی که به طور روزمره استفاده می شوند، در میوه فروشی ها و سوپر مارکت ها در دسترس است، این اطلاعات گاهی به صورت بروشور، پمفلت، تابلو یا پوستر در دسترس عموم قرار می گیرد.برچسب زنی در مورد فرآورده های خام و تک ماده ای گوشت قرمز و سفید به صورت اختیاری است. مثلاً گوشت چرخ کرده یا کوبیده گاو و اعضاء جداگانه مرغ نیازی به زدن برچسب ندارند. اما فرآورده های پردازش شده ای مانند کنسرو گوشت گاو، هات داگ و امعاء و احشاء منجمد شده حاوی گوشت قرمز بایستی بر روی هر بسته دارای برچسب باشند. 

اجزاء برچسب

هر برچسب غذایی حاوی اطلاعات زیر است:

مقدار یا اندازه مصرفی در یک نوبت یا پرس (Serving)

سروینگ یا مقدار مصرفی در یک نوبت بر اساس مقادیر مصرفی یک ماده غذایی توسط افراد، در حالت معمول تنظیم می گردد و به دو شکل عامیانه و ارقام رباضی ذکر می شود. اندازه سروینگرا چک کنید تا مطمئن شوید با مقدار غذایی که شما بطور معمول در هر نوبت می خورید برابری می کند. اگر بیش از یک سروینگ بخورید طبیعتاً مقدار کالری و مواد مغذی بیشتری به بدنتان می رسد. بر روی برچسب عددی که نشان دهنده تعداد کل سروینگ ها در یک ظرف غذاست نیز به چشم می خورد به گونه ای که شما قادر خواهید بود میزان کالری و مواد مغذی موجود در کل ظرف غذا را محاسبه کنید. 

مقدار کلی چربی

در هر برچسب مقدار کل چربی در یک سروینگ به چشم می خورد، با استفاده از این اطلاعات قادر خواهید بود میزان چربی مصرفی خود را محاسبه کنید.برای رژیمی که ۱۶۰۰ کالری در روز تأمین می کند ـ و برای سالخوردگان و زنان توصیه می شود ـ میزان کل چربی را تا ۵۳ گرم و چربی اشباع را تا ۱۳ گرم کاهش دهید و در رژیمی که ۲۲۰۰ کالری در روز تأمین می کند ـ برای زنان پرکار و بیشتر مردان ـ مقدار کل چربی را به ۷۳ گرم و چربی اشباع را به ۲۴ گرم محدود کنید. بر اساس این راه کارها شما قادر خواهید بود میزان چربی مصرفی را در کمتر از ۳۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه نگه دارید. 

مواد مغذی

هر برچسب میزان مواد مغذی زیر را در یک نوبت غذایی یا سروینگ ارائه می دهد: چربی، کلسترول، سدیم، کربوهیدرات، فیبر، قند، پروتئین، ویتامین A و C، کلسیم، آهن و فسفر، پاره ای برچسب ها مواد مغذی دیگری را هم در بر می گیرند. 

درصد مقادیر روزانه

این ستون به شما نشان می دهد که یک سروینگ حاوی چه مقدار از مقادیر مجاز روزانه یک ماده مغذی است، البته این درصدها بر پایه یک رژیم حاوی ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز تنظیم می شود. از این ارقام برای مقایسه محصولات و بررسی اینکه کدام یک از غذاها ماده مغذی کمتر یا بیشتری دارند، استفاده کنید. 

ادعاهای مربوط به مواد مغذی

برخی برچسب ها، به علاوه دارای ادعاهای استانداردی مانند "کم چرب" یا "پر فیبر" هم هستند. این ادعاها بر طبق قوانین سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم و تعریف می شوند. تعریف برخی از این ادعاها در جدولی که پیش رو دارید آمده است. علاوه بر ادعاهایی مثل "ملایم" یا گوشت "بدون چربی" گاهی ادعاهایی مطرح می شود که غذا یا اجزاء متشکله آن را با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن مرتبط می سازد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *