مهم نیست چند سال دارید، فقط از همین لحظه مراقب سلامتی خود باشید تا در سال های بعد، از زندگی سالم تر و پرنشاط تری برخوردار شوید. اگر در دوران میانسالی قرار دارید، به اندازه کافی فرصت هست، چه برای آغاز یک برنامه ورزشی، تنظیم یک رژیم سالم تر یا تقویت مهارت های اجتماعی- و اگر هم بازنشسته شده اید، برای تصمیم گیری راجع به نحوه و کیفیت زندگی در ۲۰،۱۰ یا ۳۰ سال آینده هنوز خیلی دیر نشده است.پیری به معنی بازنشستگی یا رسیدن به یک سن به خصوص، مثل ۶۵ سالگی نیست. پیری یک فرایند مادام العمر است. افرادی که بهتر از پس مشکلات افزایش سن بر می آیند، کسانی هستند که با موفقیت، مراحل مختلف زندگی را پشت سر گذاشته اند. پیری موفق، متضمن چند عامل است که همگی تحت کنترل خود شما قرار دارند: نوع نگرش شما به مقوله پیری، فعالیت و روابط بین فردی.
با دید مثبت نگاه کنید
این نکته را حتماً به خاطر بسپارید که واقعیت، تصویر اندیشه است. این طور نیست که با رسیدن به سن ۶۵ سالگی، پدر یا مادر بزرگ شدن یا یائسه شدن به ناگهان پیر می شوید، که گمان کنید پیر شده اید. اگرچه جسم شما پیر می شود، امّا ذهن شما، تا هر زمان که اراده کنید، جوان خواهد ماند.اگر امیدوار به داشتن عمری دراز، سرشار از شادابی، خوش طبعی و روابط اجتماعی محکم باشیدف آن وقت است که این طرح ذهنی، زیر بنای یک نمودار درونی را تشکیل می دهد که تا حدّ زیادی آینده شما را رقم خواهد زد.امّا اگر متقاعد شوی که پیری، دوران پوچی و بی محتوایی، افسردگی و بیماری است به احتمال قوی برای شما این گونه خواهد شد. به طور کلی، انتظارات و تفکرات منفی زودتر از خود طبیعت، شما را پیر می کند.در همه مراحل زندگی، ذهن خودرا روی چیزهای مهم متمرکز کنید و به مسائل جزئی و بی اهمیت اعتنایی نکنید. شوخ طبعی و قدرت کنارآمدن با تغییرات به شما کمک می کند از پس هر مشکلی برآئید.
تغذیه سالم داشته باشید
مطالعات متعدد حکایت ازآن دارد که یک رژیم سالم، در کنار فعالیت جسمی و ذهنی منظم به داشتن یک زندگی شاداب ترو طولانی تر کمک می کند. هرچه مسن ترمی شوید،حتی اگر همیشه رژیم سالمی داشته اید، باز هم در مواردی ممکن است مجبور به تعدیل و اصلاح رویکرد خود به غذاها شوید. با افزایش سن، سوخت وساز بدن شما کند تر می شود، یعنی نیاز بدن شما به کالری خیلی زیاد نیست. علاوه بر پیروی از یک رژیم متعادل، حواستان به اندازه پرس های غذایی و کالری آنها هم باشد. پرخوری کردن یا مصرف غذاهای پرکالری می تواند به راحتی در شما اضافه وزن ایجاد کند.
مصرف فیبر را افزایش دهید
یک رژیم پر فیبر(یعنی دارای الیاف گیاهی فراوان)، می تواند به پیشگیری از یبوست کمک کرده و خطر بروز برخی از بیماریهای بزرگ را کاهش دهد. فیبر یا الیاف گیاهی درجلوگیری از دیابت(مرض قند)، بیماری قلبی و فشارخون بالا نیز کمک میکند.سعی کنید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از غذاهای مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. از غذاهایی مثل دانه های خوراکی سبوس دار- غلات پر فیبر یا انواع نان سبوس دار- میوه ها و سبزی استفاده کنید. هفته ای چند بار به جای گوشت قربی از حبوباتی مثل نخود، لوبیا، ماش، باقلا یا عدس استفاده کنید. برای پیدا کردن غذاهایی که فیبربیشتری دارند، هنگام خرید، روی برچسب آنها را حتماً نگاه کنید.
غذاهای مقوی بخورید
سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که در مقایسه با کالری، مواد مغذّی بیشتری دارند. میوه ها و سبزی ها پررنگ حاوی مواد مغذّی فراوانی هستند.انواع نان، برنج، غلات و رشته های سبوس دار در مقایسه با محصولات غنی سازی شده یا فرآوری شده، فیبر بیشتری دارند. این غذاها ضمناً حاوی ویتامین و مواد معدنی بیشتری هم هستند. شما نمی توانید یک رژیم متعادل را با مکمل های مایع جایگزین کنید.
مایعات فراوان بنوشید
آب برای سلامتی لازم است. سعی کنید هر روز مقدار کافی نوشیدنی های غیر الکلی و فاقد کافئین، ترجیحاً آب، مصرف کنید. دریافت ناکافی مایعات می تواند در ایجاد بیماریهایی مثل یبوست مزمن، اختلال عملکرد کلیه و سنگ ها کلیوی نقش بازی کند.
مصرف روغن، چربی (کلسترول) و نمک را کم کنید
چندین نوع روغن وجود دارد. روغن اشباع بیش از هر غذای دیگری کلسترول خون شما را بالا می برد. عمده ترین منابع آن عبارتند از: کره ، پنیر، شیر پرچرب، خامه،گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان، شکلات، روغن نارگیل، پیه خوک و روغن های ترد کننده شیرینی.چربی های ترانس، که از روغن های هیدروژنه(جامد) به دست می آیند، قادر به افزایش کل کلسترول و کلسترول ال- دی - ال
[۱](کلسترول بد) می باشند. چربی های ترانس توانایی پایین آوردن سطح کلسترول اچ-دی-ال
[۲](کلسترول خوب) را نیز دارند.چربی های غی اشباع با چند پیوند دوگانه، کلسترول خون را پایین می آورند، امّا به نظر می رسد باعث پیش برد فرایند اکسیده شدن، سلول های جدار شریان های شما را قادر به جذب چربی ها و کلسترول می سازد. با گذشت زمان فرایند اکسیده شن، تشکیل پلاک ها یا جرم های تنگ کننده مجرای شریان را سرعت می بخشد. روغن زیتون، روغن کانولا و آجیل عمدتاً حاوی چربی های غیر اشباع مونو(دارای یک پیوند دوگانه) می باشند، که ممکن است در پایین اوردن سطح کلسترولخون کمک کند. کلسترول در همه غذاهای حیوانی، به ویژه زرده تخم مرغ، گوشت قرمز اعضاء و شیر پر چرب یافت می شود.این نکته را هم به خاطر داشته باشید که اکثر مردم در رژیم معمول خود مقدار زیادی نمک مصرف می کنند. برای تنظیم تعادل مایعات در بدن، شما به کمتر از قاشق مربا خوری نمک در روز احتیاج دارید. با محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده می توانید از دریافت مقادیر بیش از حد نمک اجتناب کنید. غذاهای کنسروی و برخی از غذاهای منجمد، اغلب غنی از سدیم(نمک) هستند. بر چسب ها را به دقت بخوانید.
از نیکوتین پرهیز کنید
هیچ نکته مثبتی در مورد نیکوتین وجود ندارد. اگر سیگار می کشید یا تنباکو می جوید، تمام تلاش خود را برای ترک آن به کار بندید. هیچ کار برای این کار دیر نیست، حتی اگر سال های سال سیگار می کشیده اید. با زدن هر پوک سیگار، حدود ۴۰۰۰۰ ماده شیمیایی را وارد بدن خود می کنید. نیکتین، یکی از این مواد است که روح و جسم شما را به بردگی می برد. در واقع اجتناب از نیکوتین می تواند از هیروئین و کوکائین هم مشکل تر باشد. وقتی دود سیگار را پایین می دهید، نیکوتین در عرض ۱۰ ثانیه وارد مغز شما می شود. اگر پیپ یا سیگار برگ بکشید یا تنباکو بجوید، جذب نیکوتین از طریق غشاء های مخاطی دهان شما کندتر صورت می گیرد.هنگامی که نیکوتین به مغز شما می رسد، باعث افزایش تولید ماده ای موسوم به دوپامین می شود که کارش تنظیم حرکت، انگیزش، هیجان و لذت است. اثرات حاد نیکوتین با همان سرعتی که ایجاد می شود از بین می روند و این یعنی برای حفظ احساس سرمستی، مجبورید مرتب مقادیر بیشتری از دود سیگار را پایین دهید.از آنجایی که نیکوتین بسیار اعتیاد آور است، ترک سیگار کار دشواری است. اگر قبلاً سیگار می کشیده اید، حتماً با ما هم عقیده اید که ترک سیگار از مشکل ترین کارهایی بوده است که شما انجام داده اید. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، احتمالاً سخت ترین کار زندگی شما این لحظه خواهد بود. نشانه های ترک ممکن است یکی دو ماه طول بکشند و معمولاً شامل تحریک پذیری، هوس و اشتیاق فراوان، مشکل فکر کردن و حواس پرتی، اختلال خواب و افزایش اشتها می باشند.امّا این هم چاره ای دارد، فرآورده های جایگزین نیکوتین مثل صمغ، مواد استنشاقی و اسپری های بینی و برچسب های پوستی، همین طور، دارو و رفتار درمانی، ثابت کرده اند که ترک سیگار، کمک شایانی به فرد می کنند.به سیگار کشیدن از زاویه دیگر نگاه کنید. سیگار ارتباط مستقیم با بیماری لثه، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیمازی ریوی و طیفی از سرطان ها: به خصوص سرطان ریه دارد. اگر سیگار می کشید و به سلامتی در دوران پیری فکر می کنید، در این صورت چاره ای جز کنار گذاشتن سیگار ندارید.
فعالیت بدنی را قطع نکنید
فعالیت جسمانی در سر تا سر زندگی از اهمیت زیادی برخوردار است و هر چه زودتر فعلیت بدنی را آغاز و به آن پای بند بمانید، در دوران پیری فواید بیشتری را از آن به دست آورده و احساس خواهید کرد. فواید ورزش کردن علی الظاهرنامحدود می باشد و می توان از آن جمله به کنترل وزن، بهبود جریان خون، افزایش توده عضلانی، تناسب اندام، انعطاف پذیری بیشتر، استقامت بیشتر، و بهبود وضعیت تعدل اشاره کرد.پیری به معنی از کار افتادگی نیست، دردهای پیدا و ناپیدا شایع هستند. امّا با این وجود سال های بعد از بازنشستگی می توانند از جمله دل پذیرترین و پربارترین سال های زندگی شما باشند. سعی کنید با حفظ سلامتی در یک سطح معقول، از زندگی خود حداکثر استفاده و لذت را ببرید.برای فعال تر شدن و ورزش کردن هیچ گاه خیلی دیر نیست. امّا، پیش از آغاز هرگونه برنامه ورزشی که سنگین تر از پیاده روی است، بد نیست ابتدا برای یک معاینه جسمانی کامل نزد پزشک بروید، سپس فعالیت هایی را که بیشتر دوست دارید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. البته حواستان باشد ورزش را با حمّالی و جان کندن اشتباه نگیرید.
براعصاب خود مسلط شوید
هنگامی که تحت فشارعصبی قرار دارید، بدن شما سطوح هورمونی موسوم به کورتیزول بیش از حد، در دراز مدت، می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.البته همیشه نمی توان از حوادث استرس زا اجتناب کرد، امّا می توان بر اعصاب خود مسلط بود. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کنترل فشار عصبی به فصل ۵ کنترل فشار عصبی مراجعه کرد.
به مغز خود ورزش دهید
درست زمانی که فکر می کنید عقل و خرد کافی در خود اندوخته اید، ذهن شما، بنای ناسازگاری می گذارد و به تعبیری شما را به بازی می گیرد. مثلاً یادتان نمی آید عینکتان را کجا گذاشتید یا ماشینتان را کجا پارک کردید. شما که قبلاً عادت داشتید سه تا کار را به طور همزمان انجام دهید، حالا توانایی تمرکز بر یکی را هم به راحتی ندارید.البته خیالتان راحت باشد. مقداری از حواس پرتی ها در سنین پیری طبیعی قلمداد می شوند. فشار عصبی و اضطراب هم می توانند در حافظه و تمرکز حواس شما اختلال ایجاد کنند. پیری، عموماّ تأثیری برحافظه فوری یا درازمدت ندارد، امّا حافظه کوتاه مدت اغلب دچار نقصان می شود. مغز شما برای ذخیره و بازیابی اطلاعات دست به عملیات شیمیایی و الکتریکی پیچیده ای در سلول های عصبی می زند. با گذشت زمان، برخی از این سلول ها تخریب شده و عملکردشان با نقصان روبه رو می شود.مغز شما این نقیصه را به طریق جالب توجهی جبران می کند. اگر چه ممکن است شمار سلول های مغزی شما به اندازه هنگامی که ۱۹ ساله بودید نباشد، امّا در نظر داشته باشید که عقل و خرد و قدرت قضاوت شما نسبت به آن دوران بسیار بیشتر شده است. چنین خصیصه هایی به راحتی قابل اندازه گیری نیستند، امّا منعکس کننده توانایی شما در تصمیم گیری های صحیح بر اساس یک عمر تجربه اندوزی هستند.به خاطر داشته باشید که مغز شما مانند یک عضله است. برای اینکه آن را قوی نگه دارید باید از آن استفاده کنید. به یاد می آورید زمانی را که در دبستان مجبور به از بر کردن مطالب قلمبه سلمبه ای مثل نام پایتخت کشورها یا یک شعر بلند و طولانی بودید؟ اگر فکر می کنید، آن روزها به دلیل سن و سال کمتر قادر به چنین کاری بودید زیرا همه تلاش خود را به کار می بستید تا این اطلاعات را در مغز خود فرو کنید آخرین باری که چنین کاری را انجام دادید، کی بود؟، به احتمال قوی اگر الان هم امتحان کنید، باز مثل گذشته موفق خواهید شد.تنها به این خاطر که پیر شده اید، نمی شود گفت دیگر قادر به دانشگاه رفتن، یاد گرفتن کارهای جدید، سرگرمی های نو یا کسب اطلاعات جدید از طریق مطالعه نیستید، راه حل سالم نگه داشتن ذهن، مطالعه دائمی است.
- در کلاس های مختلف ثبت نام کنید، شما می توانید در هر کلاسی که مایلید از فرهنگ سراها گرفته تا دانشکده نام نویسی کنید.
- با یک مجله قرار داد اشتراک ببندید.
- به باشگاه کتاب خوانان یا سایر گروه های علا قه مند به بحث و مناظره ملحق شوید.
- اطلاعات خود را در زمینه پیشرفت های فن آوری، به روز نگاه دارید. کار با رایانه را یاد بگیرید و به اینترنت وصل شوید. برای تماس گرفتن با دوستان و آشنایان از پست الکترونیک استفاده کنید.
- راجع به فرهنگ و سنن جامعه ای که در آن زندگی می کنید به تحقیق و مطالعه بپردازید.
- در کنسرت ها، سخن رانی ها و نمایش ها شرکت کنید.
به رفت و آمد ها ادامه دهید
داشتن روابط محکم با خانواده و دوستان همیشه حائز اهمیت است. با افزایش سن، این روابط اهمیت دو چندانی پیدا می کنند. مطالعات نشان می دهد که اگر روابط بین فردی و اجتماعی شما ضعیف باشد، خطر مرگ در شما دو تا چهار برابر فردی خواهد بود که دور و برش پر از افرادی است که به او مهر می ورزند و او هم به آنها مهر می ورزد. در واقع، داشتن دوستان و خانواده قابل اتکّاء یکی از مهمترین شاخص های طول عمر است.فعالیت های انفرادی خود را با فعالیت های گروهی هماهنگ کنید. به جای تنهایی ورزش کردن، به کلاس های ورزشی بروید. اگر به مطالعه علاقه مند هستید، در گروه های بحث و مناظره کتاب ثبت نام کنید. شاید در گذشته به دلیل کمبود وقت، امکان شرکت در فعالیت های گروهی محل، کلیسا، کنیسه یا مسجد را نداشتید، امّا حالا که چنین فرصتی پیش آمده تعلُل نکنید.بسیاری از افراد با انجام کارهای خیر خواهانه روابط اجتماعی خود را حفظ می کنند. شما هم می توانید به فعالیت داوطلبانه در یک مدرسه، کتابخانه محلّی یا موسسات خیریه(مثلاّ بردن غذا با اتو مبیل به درب منازل افراد بیمار یا پیر و فرتوت)
[۳]بپردازید.بر اساس مطالعات بنیاد مک آرتور بر روی مقوله پیری، حمایت اجتماعی محکم، به طرق زیر باعث افزایش طول عمر می شود:
- با توانا ساختن شما در برخورداری بهتر و سریع تر از مراقبت های پزشکی
- با تشویق و ترغیب شما به رفتارهای سالم مثل پیاده روی منظم
- با فراهم ساختن امکان برخورداری از مهر و محبت پاک و بی آلایش که به نوبه خود می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی در شما گردد.
- با اختیار قرار دادن کمک های عملی در صورت نیاز، مثلاً کمک در امور منزل یا نقل و انتقال شما
معنویت و مسائل روحانی را یاد بگیرید
تحقیقات نشان می دهد، چنانچه شما به چیزی بزرگ تر از خودتان باور و ایمان داشته باشید، توانایی شما در چیره شدن بر حوادث ناگوار زندگی تقویت می شود.
از دست دادن استقلال
یکی از دشوارترین مسائلی که در دوران پیری باید با آن کنار آمد، از دست دادن استقلال است. برای یک شخص، مستقل بودن ممکن است به معنی داشتن وقت مطالعه و دسترسی راحت به کتاب های خوب باشد. برای دیگری، استقلال یعنی امکان چند مرتبه بازی گلف، در هفته و برای فرد دیگر، شاید استقلال به مفهوم آقای خود بودن و نداشتن اجبار در پیروی از دستورات دیگران باشد.با این وجود، برای اکثر مردم استقلال به معنی آزادی برخاستن، بیرون رفتن، دست به کاری زدن، رفت و آمد به دوستان داشتن، تماس تلفنی برقرار کردن، رفتن به جاهای مختلف یا پیگیری فعالیت هایی می باشد که مورد علاقه آنهاست یا برای آنها با اهمیت است.قبل از ایجاد تغییر در وضعیت اسکان و زندگی خود ببینید استقلال برای شما چه مفهومی دارد. شاید تنها با ایجاد تغییرات جزئی در جهت رفع نیازهای موجود، بتوانید خود را با زندگی فعلی وفق بدهید.اما اگر شیوه فعلی زندگی، نیازهای شما را رفع و رجوع نمی کند، همه گزینه ها را به دقت بررسی کنید. بسته به نیازهای شخصی و جسمانی و البته وضعیت مالی، این گزینه ها می تواند شامل موارد زیر باشند:
- نقل مکان به خانه کوچکتری که همه اتاق های آن در یک طبقه قرار دارند.
- رفتن به یک مجتمع بازنشستگی با تسهیلات و امکانات مناسب، بدون جر و بحث و دغدغه مالکیت
- تجهیز و نوسازی خانه با امکانات جدید، به منظور پیشگیری از زمین خوردن با آسان تر ساختن کارهای روزانه
- استخدام یک نفر برای کمک به انجام امور روزانه
- پیدا کردن یک همدم و مونس، هم برای زندگی و هم کمک به امور روزانه
- استفاده از خدمات مراقبت های بهداشتی در منزل
- نقل مکان به مراکز ویژه سالمندان، مثل مراکز دستگیری از سالخوردگان، که مراقبت های موقت یا دائمی ارائه می دهند.
- ملحق شدن به خانواده
- رفتن به خانه سالمندان
یکی از مزایای عمده مجتمع های بازنشستگی، کمتر بودن جر و بحث های مربوط به مالکیت خانه است. چنین محیطی، به علاوه، سالمندان هم فکر و هم سلیقه را دور هم جمع می کند و از این رو خدمات و کارهایی را که در مجتمع صورت می گیرد تا حد زیادی مورد نیاز و موافقت همه ساکنان است.مجتمع های مراقبت – مستمر از این هم فراتر می روند. در این مجموعه خدمات، به شیوه آلاکارت (یا خارج از برنامه) ارایه می شوند، یعنی با تغییر نیاز ساکنان، بر مراقبت ها و خدمات مجتمع هم افزوده می شود. یک مجتمع بازنشستگی ممکن است بنا به تمایل شما اکنون واحد مستقلی در اختیارتان قرار دهد و در صورت نیاز در آینده شما را به مجتمع هایی با خدمات حمایت از سالمندان معرفی می کند.
