وقتی بحث راجع به فعالیت بدنی است، گزینه‌های آن بی‌شمارند. هیچ نوع ورزش یا ابزار ورزشی به شکل منفرد خوب نیست. فعالیت یا فعالیت‌هایی را برگزینید که با شخصیت و نحوه زندگی شما هماهنگ باشد. آیا دوست دارید تنها ورزش کنید یا در جمع؟ آیا علاقه دارید در محیط باز ورزش کنید یا داخل خانه؟در صفحاتی که پیش رو دارید ما به بحث درباره رایج‌ترین فعالیت‌های بدنی می‌پردازیم. البته ایتها فقط نقطه آغازی هستند بر دنیایی از فعالیت‌های بدنی.
پیاده‌روی
یک پیاده‌روی فرح بخش با گام‌های سریع، راهی ساده و رایگان برای بهبود سلامت جسمانی شماست. برای این کار نیازی به مهارت‌های خاص، تجهیزات، آموزش و یا شرکت‌کنندگان دیگری نیست. اگر مدت‌ها بی‌تحرک بوده و کمی هم از ریخت و قیافه افتاده‌اید، تنها کاری که لازم است انجام دهید تنظیم یک برنامه پیاده‌روی است.پیاده‌روی، مانند دیگر انواع ورزش‌های آئروبیک می‌تواند به افزایش کارایی قلب و ریه شما کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد تا با صرف انرژی کمتر کار بیشتری انجام دهید. همچنین می‌تواند قدرت عضله را افزایش داده و به شکیل شدن و متناسب شدن آنها در پاها لگن، کپلی‌ها و شکم کمک کند.پیاده‌روی می‌تواند بخش باارزشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. به طور متوسط یک ساعت پیاده‌روی تند و بانشاط حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری بسته بله وزن و سطح سلامتی شما می‌سوزاند.جدول زیر به شما نشان می‌دهد که چطور به تدریج تعداد گام‌ها و شدت برنامه پیاده‌روی را افزایش دهید:پیاده‌روی منظم از برخی بیماری‌های وابسته به سن جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد و می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد، ضمن اینکه درد مفصل را هم تا حدودی تسکین می‌دهد. پیاده‌روی تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد و از همین رو افرادی که زیاد پیاده‌روی می‌کنند کمتر در معرض خطر آسیب ناشی از زمین خوردن هستند.پیاده‌روی می‌تواند برای ذهن شما به‌عنوان یک آرام‌بخش عمل کند و به شما کمک می‌کند بعد از یک روز پرمشغله یا کار دشوار کمی استراحت کنید. از همسر یا یکی از دوستان بخواهید با شما همگام شوند، که این فرصتی برای برقراری پیوند با دیگران است.پیاده‌روی را به کندی آغاز کنید و به تدریج طی یک دوره ۴ تا ۶ هفته‌های مدت زمان و تعداد گام‌ها را افزایش دهید. ابتدا روی زمین صاف پیاده‌روی کنید. وقتی خیلی آسان شد، از تپه‌های ملایم بالا بروید تا شدت فعالیت بیشتر شود. بسیاری از افراد معتقدند تنظیم یک برنامه ثابت مثل قدم زدن در یک زمان معین در هر روز به پیشرفت کار کمک می‌کنند. برای ایجاد تنوع و لذت بیشتر، مسیرتان را مرتب تغییر دهید.
دویدن
بسیاری از افراد از دویدن لذت می‌برند و معتقدند برای افراد پرمشغله ورزش مناسبی است. وقتی با سرعت ۸ مایل در ساعت می‌دوید مقدار کالری که بدن شما می‌سوزاند معادل دو برابر زمانی است که شما با سرعت ۴ مایل در ساعت پیاده‌روی می‌کنید. این یعنی شما می‌توانید با زمان کمتر کارآیی بیشتری داشته باشید. برخی دیگر دویدن را به خاطر هیجان موجود در مسابقات دوی ۵ کیلومتر یا بیشتر دوست دارند.با این حال، دویدن برای همه افراد خوب نیست. اگر به بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، راجع به اینکه آیا دویدن، ورزش مناسبی برای شما هست یا نه، با پزشک خود مشورت کنید. دویدن ممکن است. برای برخی از مفاصل شما نیز ضرر داشته باشد. ضربات متوالی پا که بر زمین کوبیده می‌شوند ممکن است آسیب مفاصل پا، قوزک، زانو و لگن را در پی داشته باشد.چنانچه چندین ماه هیچ فعالیتی نداشته‌اید، کار را با یک دوی طولانی آغاز نکنید، با قدم زدن شروع کنید و هنگامی که قادر بودید ۲ مایل را به راحتی در عرض ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، سعی کنید که به طور متناوب با گام‌های سریع و آهسته این کار را انجام دهید. هنگام دویدن از گام‌های آرام استفاده کنید – یعنی آن قدر آهسته که بتوانید بدون نفس نفس زدن با یک نفر صحبت کنید. به مرور زمان می‌توانید شدت فعالیت را افزایش دهید.
آیا این کفش مناسب است؟
برای جلوگیری از آسیب پاها، استفاده از یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی حائز اهمیت است. این کفش‌ها باید راحت و محکم باشند:
جعبه انگشت.
یک جعبه انگشت خوب از پینه بستن سرانگشتان و کناره‌های آنها جلوگیری می‌کند. انواع گرد و جادار آن را پیدا کنید.رویی کفش.
یک رویی خوب، راحتی و دوام بیشتر کفش را در پی دارد. به دنبال رویی‌های چرمی یا محکم بگردید.توی کشش.
یک تویی خوب راحتی و محافظت بیشتر پا را به دنبال دارد. به دنبال پاشنه گیرهای نرم پوش دار بگردید تا از ساییدگی پا جلوگیری شود، زبانه و قوزک گیر کفش هم باید دارای نرم پوش باشند تا از قسمت روی پا محافظت کنند، و البته وجود یک آستر نرم و رطوبت‌گیر هم ضروری است. روی کفی‌ها هم دقت کنید و کفش‌هایی بخرید که بتوان کفی آنها را عوض کرد یا درآورد و در هوای آزاد قرار داد.پاشنه گیر
. یک پاشنه گیر خوب پای شما را از لغزیدن به سمت جلو و طرفین باز می‌دارد. برای حمایت بیشتر از پا، می‌توانید به دنبال پاشنه‌گیرهایی باشید که کناره‌های کفش را تا قوس کف پا در برمی‌گیرند. انواع لائی‌دار یا نرم پوش‌دار آن از ساییدگی پا هم جلوگیری می‌کنند.پاشنه کفش
، این قسمت از کفش، انعطاف و ضربه صحیح پاشنه به زمین را تأمین می‌کند. به دنبال انواعی بگردید که قوس پاشنه – تا – انگشت را در حد طبیعی دارا هستند. پاشنه بایستی در قسمت عقب کمی به سمت بالا شیب داشته باشد.کفی کفش.
کفی که به آن جوراب گیر هم می‌گویند به راحتی و حالت بالشتکی کفش می‌افزاید.
کفش‌های سبک استحکام و تحمل کمتری دارند. کفش‌های سفت‌تر عمر بیشتری می‌کنند. برخی از افراد ترجیح می‌دهند از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنند که علت آن نرم‌تر بودن و خاصیت بالشتکی آنهاست. هیچ موردی ندارد البته به شرطی که کفش کاملاً اندازه پا باشد.برای به حداقل رساندن خطر آسیب و ناراحتی عضله و مفصل برنامه دویدن را یک روز در میان تنظیم کنید و بیش از سه یا چهار نوبت در هفته ندوید. دویدن به شکل متناوب، یعنی یک روز دو، یک روز فعالیت‌های کم اثرتری مثل دوچرخه‌سواری یا شنا خطر آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش داده و عضلات شما را از راه‌های مختلف تقویت می‌کند. به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از ورزش از حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلات استفاده کنید. به عبارتی ۵ الی ۱۰ دقیقه قبل و بعد از فعالیت ورزشی پیاده‌روی کنید و با حرکات کششی عضلات را به حالت اول برگردانید.
دوچرخه‌سواری
اصطلاحی از قدیم میان مردم رایج بوده که "هیچ وقت فراموش نکن چطوری دوچرخه‌سواری کنی". این مسئله تا حدودی درست است و دوچرخه‌سواری یک راه بسیار عالی برای انجام ورزش آئروبیک است. پس برای دوچرخه‌سواری هم مانند بسیاری دیگر از ورزش‌های آئروبیک یک برنامه منظمی تهیه کنید. زمانی از روز را برای دوچرخه‌سواری انتخاب کنید که فایده داشته باشد. مثلاً اگر هدف شما از دوچرخه‌سواری کنترل استرس است، گردش کوتاهی با دوچرخه پس از کار می‌تواند به شما شب آرامی را در منزل هدیه کند. حرکات گرم کننده و آرام کننده عضلات را حتماً در برنامه بگنجانید و روی عضلات، قبل و بعد از دوچرخه‌سواری نرمش‌های کششی انجام دهید.با قرار دادن دوچرخه روی دنده‌های سنگین، خودتان را به زحمت نیندازید و سعی نکنید با رکاب زدن سنگین فشاری مشابه دوی سرعت به عضلات خود وارد کنید. این روش نه تنها تأثیر چندانی بر قلب و ریه نمی‌گذارد بلکه فشار زیادی را هم بر زانوهای شما تحمیل می‌کند. هرچه سرعت رکاب زدن بیشتر باشد – حتی زمانی که از سراشیبی پایین می‌آیید – فعالیت بدنی شما شباهت بیشتری به یک ورزش آئروبیک خواهد داشت. یک سرعت ۸۰ الی ۱۰۰ رکابی در دقیقه، عموماً سرعت ایده‌آلی است. کرونومترهای دیجیتالی می‌تواند به شما در آگاهی از سرعت، مسافت و زمان طی شده و نیز حفظ سرعت مطلوب کمک کند.اطمینان حاصل کنید که از دوچرخه مناسبی استفاده می‌کنید. برخی از دوچرخه‌ها برای سطوح صاف و سرعت بالا طراحی شده‌اند، حالی آنکه انواع دیگری هستند که برای زمین‌های ناهموار ساخته شده‌اند. دوچرخه‌های مسابقه‌ای (انواع کورسی یا جادهای) سبک وزن بوده و تایرهای باریک، دسته‌های پایین و قوس‌دار و حدود ۱۸ تا ۲۱ دنده دارند. انواع کوهپیما برای زمین‌های ناهموار و کوهستانی طراحی شده‌اند، اینها دارای چهارچوبی محکم‌تر، چرخ‌های پهن‌تر با رینگ‌های لبه‌دارتر هستند؛ دسته‌ها بالاتر و وضعیت نشستن هم راست‌تر و قائم‌تر است.دوچرخه‌های تلفیقی، از ترکیب انواع کوهپیما و کورسی ساخته می‌شوند. وضعیت دوچرخه‌سوار در هنگام نشستن عمودی‌تر است و پهنای تایر دوچرخه هم چیزی بین انواع کوهپیما و کورسی است. این نوع دوچرخه اغلب ۲۱ دنده دارند. انواعی که در قسمت توپی یا چرخمیان تایر جلو و زیر زبان دارای کمک فنر هستند در سطوح ناهموار راحتی بیشتری برای دوچرخه‌سوار فراهم می‌کنند.اطمینان حاصل کنید که دوچرخه کاملاً متناسب با فیزیک بدنی شماست. وقتی روی دوچرخه نشسته‌اید و پای شما روی یکی از رکاب‌ها در نزدیک‌ترین فاصله زمین است، پای شما نباید کاملاً کشیده شده باشد. باید بتوانید دسته‌ها را بگیرید و حین نگاه کردن به جاده از ترمز و دنده استفاده کنید. وقتی روی یک دوچرخه مسابقه‌ای می‌نشینید و پاهاتان روی زمین است فاصله بین شما و میله افقی دوچرخه باید ۱ الی ۳ اینچ (حدود ۵/۲ الی ۵/۷ سانتی‌متر) باشد. این فاصله برای دوچرخه‌های کوهپیما و تلفیقی باید ۳ تا ۶ اینچ (حدود ۵/۷ الی ۱۵ سانتی‌متر) باشد.همیشه هنگام دوچرخه‌سواری از کلاه خود استفاده کنید. این مسئله شما را از آسیب‌های جدی و خطرناک در صورت زمین خوردن، یا خدای نکرده تصادف محافظت می‌کند.
دستگاه‌های بدن‌سازی
هر نوع دستگاه بدن‌سازی، ویژگی منحصربه‌فرد دارد. برخی فقط مربوط به اندام‌های تحتانی هستند و برخی دیگر قدرت یا ظرفیت آئروبیک (فعالیت هوازی) اندام‌های فوقانی را تقویت می‌کنند. اما دستگاه‌های زیر هم ظرفیت آئروبیک و هم قدرت عضلات را افزایش می‌دهند.
ماشین رکابزنی
دستگاه رکابزنی قدرت عضلات پا و ظرفیت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و گزینه مناسبی برای هر دو گروه مبتدی و حرفه‌ای است. برخی از این دستگاه‌ها دسته فرمان‌های متحرکی دارند که به فرد فرصت کار کردن روی عضلات بالا تنه را هم می‌دهند. اگر در زانوها دچار مشکل هستید، اطمینان حاصل کنید که دنده‌های دستگاه در سطح سبک‌تری هم قابل تنظیم پوده و ارتفاع زین متناسب با جثه شماست.چنانچه مشکل کمری دارید، می‌توانید از دوچرخه‌های خوابیده استفاده کنید، در این نوع دوچرخه شما به جای زین روی چیزی شبیه صندلی می‌نشینید و رکاب‌ها هم برخلاف انواع معمول که زیر زین هستند در مقابل شما قرار می‌گیرند.
ماشین پاروزنی
این دستگاه با به کار گرفتن عضلات کل بدن فرد را به یک فعالیت آئروبیک خوب وا می‌دارد. به کمک این دستگاه می‌توانید عضلات پشت، شانه‌ها، شکم، پاها و دست‌ها را تقویت کنید. استفاده از تکنیک صحیح پاروزنی برای جلوگیری از کشیدگی عضلات پشت حایز اهمیت است.
نقّاله
این دستگاه باعث تقویت ظرفیت آئروبیک (هوازی) و قدرت عضلات می‌شود. بیشتر نقاله‌ها دارای درجات قابل تنظیمی از شیب هستند که گام برداشتن یا دویدن در سربالایی‌ها را تقلید می‌کند. شما می‌توانید سرعت قدم زدن یا دویدن را هم تنظیم کنید. مدل‌های جدید نقاله با نیروی اسب بخار بالاتر، عموماً نرم‌تر حرکت می‌کنند و دوام بیشتری هم دارند.
دستگاه پله معکوس
دستگاه پله معکوس به تقویت عضلات لگن، کپل، ران، پشت ران، پشت ساق و کمر کمک کرده و فعالیت آئروبیک (حرکات هوازی) مؤثری را ایجاد می‌کند. در مقایسه با دویدن، با استفاده از این دستگاه فرسایش مفاصل زانو و قوزک کمتر اتفاق می‌افتد، اما با این حال، در مواردی باعث تشدید مشکلات زانو خواهد شد.دستگاه پله معکوس ممکن است متشکل از یک سری پله متحرک (شبیه بالا رفتن از یک پله‌برقی پایین‌رو) یا پله‌های مستقلی باشد که با سرعت‌ها یا ارتفاعات مختلف بالا یا پایین می‌روند.
دستگاه اسکی کوهستانی
این دستگاه فعالیت و جنب و جوش خوبی را در کل بدن ایجاد می‌کند، اما برخی از افراد معتقدند کار کردن با آن مشکل است، درواقع استفاده از این دستگاه نیازمند آموزش عملی در زمینه حرکت دست‌ها و پاها به صورت ریتمیک و مخالفت هم می‌باشد.
دستگاه اسکی الیپتیک یا بیضوی
با این دستگاه کل عضلات اندام فوقانی و تحتانی و تنه به فعالیت می‌افتند و ظرفیت هوازی یا آئروبیک هم در حد مطلوب بهبود می‌یابد. این دستگاه شبیه دستگاه اسکی کوهستانی است، فقط دست و پا به صورت بیضوی حرکت می‌کند. یعنی به جای حرکت جلو و عقب در یک زاویه به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. تسلط و مهارت یافتن در استفاده از این دستگاه آسان‌تر از دستگاه اسکی کوهستانی است.
شنا و سایر ورزش‌های آبی
ورزش در آب بسیار شبیه یک فعالیت فوق‌العاده ساده آئروبیک است. شناور شدن بر روی آب وزن شما را می‌گیرد و به میزان قابل توجهی استرس و فشار موجود بر روی مفاصل، استخوان‌ها و عضلات را کاهش می‌دهد. فشار آب به کاهش التهاب هم کمک می‌کند. اگر به التهاب مفاصل مبتلا هستید یا نوعی آسیب یا ناتوانی دارید که به شما امکان انجام سایر ورزش‌ها را نمی‌دهد، در دوره نقاهت یک بیماری یا جراحی به سر می‌برید، باردار هستید یا وزن بیش‌ازحد دارید، در همه این حالات شنا یا سایر ورزش‌های آبی گزینه مناسبی برای شما تلقی می‌شوند.برای افرادی که به طور منظم می‌دوند یا پیاده‌روی می‌کنند، شنا کردن به شکل متناوب ورزش مناسبی است. در مواقعی که هوای بیرون مساعد نیست شنا در استخر سرپوشیده هم گزینه خوبی است. شما حتی می‌توانید در آب، ورزش‌های قدرتی هم انجام دهید. آب در برابر حرکات شما از خود مقاومت نشان می‌دهد. بنابراین راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات پا و شکم می‌شود. هنگام شنا کردن می‌توانید از هالتر، چکمه‌های سنگین‌وزن، رکاب و یا دستکش‌های پرده‌دار استفاده کنید. البته اگر مایل به وارد آوردن فشار بیشتر بر عضلات هستید.حتی اگر از عمق آب می‌ترسید یا شنا کردن را دوست ندارید، می‌توانید این کارها را در قسمت کم‌عمق استخر انجام دهید. فقط راه رفتن در قسمت کم‌عمق، فواید آئروبیک بسیاری را به دنبال دارد. و اصلاً بیشتر کلاس‌های آئروبیک آبی (یعنی حرکات موزون در آب) در قسمت کم‌عمق آب صورت می‌گیرند. کلاس‌هایی اینگونه، اغلب توسط سازمان‌هایی مثل کلوپ‌های بهداشتی، YMCAها و مراکز طبی ارائه می‌شوند.
وزنه‌برداری
بلند کردن وزنه‌های سبک یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری، عضلات و مفاصل را تقویت کرده و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. اما این ورزش بر ظرفیت هوازی عضلات تأثیری ندارد.هنگام شروع یک برنامه وزنه‌برداری، از راهنمایی‌ها و توصیه‌های یک مربی با مجوز قانونی مثل: یک فیزیوتراپیست، مربی بدن‌سازی یا متخصص بهداشت و سلامتی بهره بگیرید. در بسیاری از مجموعه‌های ورزشی یا باشگاه‌های سلامتی چنین مشاوری وجود دارد. این شخص به شما در تنظیم یک برنامه متناسب با سطح سلامتی، توانایی و اهداف شما که در عین حال متنوع و ترغیب‌کننده هم باشد کمک می‌کند. تکنیک صحیح، بسیار حایز اهمیت است. بنابراین به جای مراجعه به دوستان، وقت بیشتری را برای یادگیری از یک مربی ذی‌صلاح اختصاص بدهید.وزنه‌برداری یا وزنه زدن به هدف سلامتی و افزایش توان عضلات، با انواع حرفه‌ای که به منظور شرکت در مسابقات ورزشی یا مقاصد دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرند فرق می‌کند. هر کدام از اینها نیاز به برنامه ویژه‌ای دارد که متناسب با نیازهایی سلامتی و هدف کلی شما تنظیم می‌شود.برای به حداقل رساندن خطر آسیب‌دیدگی بهتر است در ابتدا برای بلند کردن وزنه‌ها به شکلی محافظه‌کارانه مقدار وزنه را انتخاب کنید. با وزنه‌ای کار را آغاز کنید که بتوانید به راحتی ۱۲ تا ۱۵ بار آن را پشت سر هم بالا ببرید. و از کار کردن با یک گروه از عضلات در روزهای متوالی اجتناب کنید. برای مثال اگر روز دوشنبه با عضلات دوسر و سه سر (پشت بازو) کار می‌کنید برای تکرار این تمرین تا روز چهارشنبه صبر کنید.معمولاً افزایش قدرت عضلات پس از ۴ الی ۶ هفته کار منظم محسوس خواهد بود. البته افزایش اندازه و شکل عضلات (اصطلاحاً آمدن عضلات) به وقت بیشتری مثلاً ۶ تا ۱۶ هفته احتیاج دارد. سه بار تمرین در هفته باعث رشد و نمو عضلات می‌شود و دو بار تمرین قدرت به دست آمده را حفظ خواهد کرد.
