اصول تغذیه
اینکه شما غذا می‌خورید تا زندگی کنید، یا زندگی می‌کنید تا غذا بخورید اهمیتی ندارد، امّا بدون شک بخشی از توجه شما همیشه به سمت غذا معطوف است. غذا خوردن یکی از بزرگترین لذایذ زندگی بوده و در عین حال برای حیات ضروری است. غذا آنقدر مهم است که حتی براساس قدیمی‌ترین کتب تاریخی در هر جامعه‌ای اساس مراسم و آئین‌ها را تشکیل می‌داده است.غذایی که می‌خورید منبع انرژی و مواد مغذی برای بدن شما است. اکثر امریکایی‌ها برای مصرف مقادیر کافی غذا به ندرت با مشکلی روبرو هستند، امّا چالش اصلی بر سر تغذیه صحیح است. بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله: بیماری‌های قلب و عروق، دیابت، پوکی استخوان و سرطان تا اندازه‌ای به دلیل مصرف مقادیر زیاد غذاهای مضر و عدم مصرف مقادیر کافی غذاهای مفید ایجاد می‌شوند.بنابر نظر رئیس وزارت بهداشت (Surgeon General) ایالات متحده، عوامل رژیمی و بی‌تحرکی در میزان مرگ و میر بیش از ۳۰۰۰۰۰ مورد در هر سال ایفای نقش می‌کنند. شمار افرادی که به سمت چاقی پیش می‌روند یا اصطلاحاً افراد پر وزن، به ویژه در میان کودکان در حال افزایش است. افزایش غیرطبیعی وزن، خطر ایجاد بیماری‌های مختلفی را افزایش می‌دهد.به دلایل فوق الذکر، تغذیه مناسب و حفظ وزن نرمال از عوامل کلیدی برای داشتن یک زندگی سالم هستند. تصمیماتی که هر روز در زمینه انتخاب و فراهم کردن غذا می‌گیرید بر نوع احساس و کیفیت زندگی شما در آینده تأثیر می‌گذارد. برای شادابی، مقاومت در برابر بیماری‌ها و عملکرد مطلوب باید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.برخلاف نظر عوام، برای تغذیه سالم نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی نیست. برای تغذیه سالم مجبور نیستید تا غذاهای مورد علاقه را کنار بگذارید یا وقت زیادی را صرف مطالعه دقیق دستورالعمل‌های غذایی، بررسی موشکافانه برچسب‌های غذایی و جستجوی غذاهای خارجی کنید. در اکثر افراد، ایجاد چند تغییر کوچک می‌تواند تأثیر فاحشی بر سلامت آنها داشته باشد.این فصل به بررسی کلی اصول تغذیه صحیح، همین طور راه کارهای پیشنهادی در زمینه رژیم غذایی برای همه امریکایی‌ها می‌پردازد. در این فصل نگاهی داریم به شماری از برنامه‌های غذایی سالم و در زمینه نقش رژیم غذایی در پیشگیری و کنترل بیماری‌ها به بحث می‌پردازیم، با به کار گرفتن اصول کلی مطرح شده در این فصل در عادات غذایی روزانه، شما قادر خواهید بود وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید، توانایی بدنتان را در سطح مطلوب نگه دارید و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
اصول تغذیه
هیچ غذایی به تنهایی فراهم کننده همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای برآورده ساختن نیازهای انرژی نیست. با مصرف غذاهای مختلف می‌توان مطمئن و امیدوار بود که همه مواد مغذی و سایر مواد مرتبط با سلامتی به بدن برسد.یک رژیم سالم، رژیمی است که بر مصرف سبزی‌ها، غلات کامل و منابع پروتئینی بدون چربی از جمله لوبیای خشکانده، ماهی، فرآورده‌های لبنی کم‌چربی و گوشت بدون چربی تأکید دارد. چنین غذاهایی وضعیت تغذیه را تا حد مطلوب بهبود بخشیده و در دستیابی به وزن نرمال کمک می‌کنند. به سادگی می‌توانید با خوردن غذاهایی که منشاء گیاهی دارند – دانه‌های خوراکی، میوه‌ها، سبزی‌ها، و حبوبات – مواد مغذی بیشتر و مفیدتری را به رژیم غذایی خود بیفزایید.تنها دلیل تنوع رژیم، موضوع تغذیه نیست بلکه با گزینش طعم‌ها، رنگ‌ها و بافت‌های مختلف در غذا لذت بیشتری هم از غذا خوردن خواهید برد. اگر مثلاً تنها از میوه موز استفاده کنید، لذت حاصل از چشیدن مزه دیگر میوه‌ها – مانند توت سیاه، کیوی و انبه – را از دست خواهید داد.کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه مصرف مواد مغذی موجود در غذاهای مختلف در بدن، می‌تواند به فهم بهتر این موضوع که الگوهای غذایی چگونه بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارند کمک کند. عمده‌ترین مواد مغذی
بدن شما برای عملکرد صحیح هر روز به مقادیر معینی از انرژی احتیاج دارد. انرژی از طریق مواد مغذی عمده موجود در غذاها به دست می‌آید. یعنی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها، سایر اجزاء غذا در مقادیر بسیار کمتری مورد نیازند و عبارتند از: آمینواسیدهای ضروری، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها. هر جزئی از غذا نقش متفاوتی در تنظیم، رشد و ترمیم سلول بدن شما دارد. کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند – یعنی عمده‌ترین منبع سوخت برای سلول‌های کربوهیدرات‌ها به صورت نشاسته یا قند هستند. نشاسته‌ها را – که عمدتاً در نان برنج، رشته (مثل ماکارونی)، غلات، میوه و سبزی یافت می شوند ـ اصطلاحاً کربوهیدرات های کمپلکس می نامند، و قندها را ـ که در میوه ها، شیر و غذاهای تهیه شده از شکر مثل آب نبات و سایر شیرینی ها یافت می شوند ـ اصطلاحاً کربوهیدرات های کمپلکس می نامند و قندها را ـ که در میوه ها، شیر و غذاهای تهیه شده از شکر مثل آب نبات و سایر سبزی ها یافت می شوند ـ اصطلاحاً کربوهیدرات های ساده می گویند. فرایند هضم غذا، کربوهیدرات های کمپلکس را به قندهای ساده یعنی سوخت اصلی مورد استفاده بدن تبدیل می کند.تقریباً ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه بدن از کربوهیدرات ها به دست می آید. سعی کنید قسمت عمده آن را از کربوهیدرات های کمپلکس تأمین کنید. قند نیشکر یا چغندر (سوکروز) و شربت ذرت (که حاوی فروکتوز است) بخش قابل توجهی از رژیم متوسط امریکایی را تشکیل می دهند، این قند ها بر خلاف کربوهیدرات های کمپلکس و قندهای ساده موجود در شیر و میوه، حاوی هیچ نوع ماده مغذی مهمی نیستند. فیبر
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که توسط بدن جذب نمی شود. دارای دو نوع محلول و غیر محلول است. غذاهای غنی از فیبر معمولاً حاوی هر دو نوع هستند. برخی از غذاها مقادیر بیشتری فیبر محلول دارند که اینها عبارتنداز: مرکبات، توت فرنگی، سیب، حبوبات، پودر جوی دو سر و سبوس جوی دو سر، فیبر غیر محلول در سبوس گندم، نان کامل، رشته (مثل ماکارونی)، غلات و بسیاری از سبزی ها یافت می شود. دانه های کاملی که سبوس آنها گرفته نشده ـ مثل آرد گندم کامل ـ در مقایسه با دانه های پاک شده مانند آرد سفید منبع بهتری از فیبر هستند.فیبر محلول به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کند. فیبر غیر محلول با جذب آب و ایجاد توده حجیم مدفوع به جلوگیری از ایجاد یبوست کمک می کند.شما هر روز به ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر احتیاج دارید. اما اکثر مردم در حدود نصف این مقدار فیبر مصرف می کنند. پروتئین
بدن شما برای ساخت و نگهداری بافت هایی مثل عضلات و ارگان های مختلف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین از اجزایی به نام آمینواسید ساخته می شود. بدن شما به شکل طبیعی مقداری آمینواسید ـ اما نه همه آنها را ـ می سازد. آمینواسیدهایی را که باید از غذاهای مصرفی به دست آورد، اصطلاحاً آمینواسیدهای ضروری می نامند.شما می توانید پروتئین مورد نیاز را از منابع مختلفی به دست آورید. دانه ها و سبزی ها مقادیر اندکی از پروتئین را تأمین می کنند. یک رژیم گیاهی که شامل انواع وسیعی از غلات، حبوبات، سبزی ها، مغز میوه ها و دانه هاست می تواند نیازهای روزانه شما به پروتئین را برآورده سازد. گوشت، غذاهای دریایی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، فرآورده های سویا و فرآورده های لبنی غنی ترین منابع پروتئین هستند. برای دریافت آمینواسیدهای ضروری نیاز نیست تا مقادیر زیادی غذا مصرف کنید. در حدود ۱۲ درصد از کالری روزانه بدن باید از پروتئین ها تأمین شود.چربی
چربی فشرده ترین منبع انرژی است. برخی از چربی های موجود در رژیم غذایی شما برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. اما مقادیر زیاد آن می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.چربی جزء طبیعی غذاهای متنوع است و اشکال مختلفی دارد. غذاهایی با منشاء حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت سفید و ماهی و نیز در غذاهای گیاهی مانند آواکادو و زیتون یافت می شود.شیمی دان ها چربی ها را بر اساس ساختار مولکولی اجزاء تشکیل دهنده آنها یعنی اسیدهای چرب دسته بندی می کنند. انواعی را که بدن شما قادر به ساخت آن نیست اصطلاحاً ضروری می نامند، این نوع اسیدهای چرب از طریق غذایی که می خورید به بدن می رسند. سایر انواع اسیدهای چرب اشباع یا غیراشباع هستند، انواع غیراشباع خود به دو دسته غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) و پُلی (دارای چند پیوند دو گانه) تقسیم می شوند.بسیاری از غذاها حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب به نسبت های مختلف هستند. مثلاً اگرچه روغن زیتون را اصطلاحاً چربی غیراشباع مونو می نامند، اما در واقع حاوی مقادیر اندکی از اسیدهای چرب اشباغ و غیراشباع پلی هم هست.سعی کنید میزان دریافت چربی توتال بدنتان بیش از ۳۰ درصد کالری روزانه بدن و میزان دریافت چربی اشباع بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه نباشد. چربی اشباع
چربی اشباع معمولاً در دمای اتاق، سفید یا مومی شکل است. احتمال فاسد شدن آن کم است و به همین خاطر است که از این نوع چربی در بسیاری از غذاهای پردازش شده که باید مدت طولانی در انبار بمانند استفاده می شود. غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع عبارتنداز: کره، پنیر، شیر پر چرب، خامه، شکلات، روغن نارگیل، شیرینی، گوشت قرمز ـ از جمله، گوشت گاو، خوک و بره ـ ممکن است حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع باشد. در گوشت ماکیان عمده چربی در پوست یافت می شود.
