کم کردن وزن به معنای آن نیست که باید حتماً خود را از لذت بردن محروم کنید یا گرسنگی بکشید. نکات زیر به شما در مهار کردن اشتها کمک می‌کنند:
- هر روز سه وعده غذا بخورید. خوردن وعده‌های غذایی و خوراک‌های مختصر به شکل منظم مانند لجامی است که بر دهان اشتها زده می‌شود و آن را از سرکشی و نافرمانی به دنبال گرسنگی باز می‌دارد. اگر هنگام صبحانه از غلات پرفیبر، نان کامل و میوه تازه استفاده کنید، احتمال اینکه در طول روز کمتر غذا بخورید بیشتر خواهد بود.
- فقط هنگامی که گرسنه‌اید غذا بخورید. چنانچه برای غذا خوردن تنها به سیگنال‌های جسمانی توجه کنید، احتمال اینکه در پاسخ به استرس یا ملالت خاطر به سمت غذا رو آورید کمتر می‌شود.
- آهسته غذا بخورید. مزمزه کردن طعم و بافت غذا لذت بیشتری را نصیب شما می‌کند، ضمن اینکه آهسته خوردن باعث می‌شود تا مغز شما پیامی را دریافت که مبنی بر اینکه شما غذا خورده‌اید و سیر شده‌اید.
- احساسات خود را کنترل کمید. میل و اشتیاق به غذا عموماً در عرض چند دقیقه یا حتی چند ثانیه از بین می‌رود. با انجام کاری غیر مرتبط با غذا حواس خود را پرت کنید تا این میل گذرا برطرف شود.
- با مقادیر کم شروع کنید. تگر عادت دارید هر چه جلو شما گذاشته می‌شود را تا آخر بخورید، با نصف مقدار همیشگی شروع کنید، ضمن اینکه ممکن سروینگ‌های کوچک‌تر را دلچسب‌تر بیابید. برای اینکه غذایی کم را در چشم خود بیشتر جلوه دهید، قسمت اصلی غذا را در یک بشقاب کوچک‌تر بکشید.
فعالیت جسمانی منظم
مطالعات نشان داده است افرادی که خواهان کاهش وزن تا رسیدن به مطلوب‌ترین سطح – و حفظ آن - هستند باید کاری فراتر از تغییر عادات غذایی انجام دهند. این افراد باید فعالیت جسمانی و ورزشی را بخشی از برنامه‌های روزمره خود قرار دهند. برای سالم ماندن و حفظ یک وزن مطلوب باید فعال بمانید.هدف ورزش در پیشبرد کاهش وزن، سوزاندن کالری‌هاست، البته فواید بسیار دیگری هم دارد. ورزش باعث کاهش چربی بدن و نمو عضلات می‌شود. عضلات در مقایسه با چربی‌ها کالری بیشتری مصرف می‌کنند. از این رو، هرچه توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد مقدار کالری که در بدن می‌سوزد هم بیشتر خواهد بود، حتی هنگامی که استراحت می‌کنید.بهترین راه کم کردن چربی بدن ورزش‌های آئروبیک مداوم است. یعنی فعالیت‌هایی که تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند: مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن آهسته و شنا. چنانچه این ورزش‌ها به طور منظم انجام شوند بهتر است، لیکن هر فعالیت فوق برنامه‌ایی که انجام شود هم به سوختن کالری‌ها کمک می‌کند، فعالیت‌هایی مانند چمن‌زنی یا استفاده از پلکان به جای آسانسور به کنترل وزن کمک می‌کند.هدف نهایی بایستی حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در اکثر روزها یا ترجیحاً همه روزهای هفته باشد. این کار را به کندی آغاز کرده و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید و به آن پایبند بمانید.اگر چاق هستید – به ویژه اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید – قبل از آغاز برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.برای کسب اطلاعات بیشتر راجع به تنظیم یک برنامه ورزشی به فصل ۴ یعنی تداوم فعالیت مراجعه کنید.
نگرش صحیح
هر کسی تا به حال اقدام به کاهش وزن کرده باشد به خوبی می‌داند که این کار بسیار دشوارتر از آن است که به نظر می‌آید. برای ایجاد تغییرات پایدار، باید در گام نخست به سراغ عادات، عواطف، نیازها، افکار و رفتارهایی بروید که این اضافه وزن را به شما تحمیل کرده‌اند.برنامه‌ریزی برای نحوه وارد کردن تغییرات در زندگی روزمره، خود، بخشی از موفقیت است که البته نیاز به تمرکز، زمان و تلاش – و بعد یک عزم راسخ در جهت اجرای آن – دارد. به علاوه، برخی افراد لازم است قبل از این کار موضوعات و مسائل روان‌شناختی مثل افسردگی یا احیاناً پرخوری را تحت مداوا قرار دهند.هیچ فردی قادر لیست وزن شما را کم کند. در واقع افزایش فشارهای بیرونی – اغلب از جانب نزدیکان شما – ممکن است مسائل را بدتر سازد. به همین ترتیب، سعی و تلاش برای کاهش وزن به خاطر خوشحال کردن یک نفر دیگر هم به ندرت نتیجه می‌دهد. پس تغییرات رژیم غذایی و ورزشی را فقط به خاطر خودتان ایجاد کنید.تحقیقات نشان داده است که شماری از ابزارها و نکته‌ها در کمک به تغییر نگرش و رفتار فرد در جهت کاهش وزن مؤثرند که در اینجا به تعدادی از آنها اشاره می‌شود:
تعهد ایجاد کنید
ذهن خود را روی همه چیزهای خوب مربوط به کاهش وزن مثل انرژی بیشتر و ارتقاء سلامتی متمرکز کنید. سپس به نکات منفی آن نگاه کنید، مثل پیدا کردن وقتی برای ورزشی. برای غلبه بر نکات منفی به دنبال راه حل‌های ابتکاری بگردید و در آخر با خودتان عهد ببندید تا وزن خود راکم کنید.
تغییر در سبک زندگی را در اولویت قرار دهید
هم زمان با اعمال تغییرات جدید در سبک زندگی برای کنترل وزن به فکر سایر مسائل زندگی هم باشید. تغییر عادات، انرژی زیادی هم از نظر روانی و هم از نظر جسمانی می‌گیرد. تلاش برای ایجاد تغییرات در سبک زندگی درست زمانی که فکرتان درگیر موضوعات مهم دیگری مثل مشکلات زناشویی یا مالی است محکوم به شکست خواهد بود.
به دنبال اهداف سهل‌الوصول و واقع‌بینانه باشید.
به خاطر داشته باشید که قرار است این تغییرات را تا پایان یک مسیر طولانی به دوش بکشید و اهدافی که برای خود تنظیم می‌کنید اولین گام در این راستا هستند. هر برنامه‌ایی که بسیار سخت و طاقت‌فرسا باشد، خیلی دوام نمی‌آورد و احتمال شکست آن بیشتر خواهد بود. بنابراین در پی اهداف غیرواقع‌بینانه نباشید.
قدرت اراده، در برابر خودداری و امساک
برخی از افراد گمان می‌کنند اگر از اراده قوی خود کمک بگیرند می‌توانند به یک وزن مطلوب دست یابند. اما اگر این اراده متزلزل شود آن وقت تمام برنامه‌های شما به شکست خواهد انجامید. بنابراین سعی کنید به جای تکیه بر قدرت اراده، بیشتر بر روی خودداری و امساک متمرکز شوید. خودداری یعنی اینکه "بستنی برای من خوب نیست، پس من همه آن را در خانه نگهداری نمی‌کنیم". اما قدرت اراده یعنی اینکه من بستنی می‌خرم، اما خودم از آن نمی‌خورم به تعبیری بهتر، خودداری و امساک، یعنی برنامه‌ریزی برای موفقیت زودتر از موعد.اگر خیلی شیرینی دوست دارید به دنبال راهی بگردید تا بدون آسیب به کل برنامه غذایی گهگاه از آنها استفاده کنید. در واقع آگاهی از این واقعیت که موردی ندارد هر از گاهی ناپرهیزی کرده و از این جور غذاها بخورید؛ شما را در پیمودن این مسیر طولانی راسخ‌تر خواهد.
بر روی نکات مثبت متمرکز شوید
به جای فکر کردن به چیزهایی که نمی‌توانید بخورید، به کارهایی که میتوانید انجام دهید بیندیشید و فعالیت‌ها و ذائقه‌های جدیدی را کشف کنید.
عادات خود را شناسایی کنید
برای آگاهی از رفتارهای تغذیه‌ای از خودتان بپرسید که آیا در مواقع دلزدگی، عصبانیت، خستگی، نگرانی، افسردگی یا فشار اجتماعی میلی به غذا خوردن دارید یا نه. سبک و نحوه غذا خوردن، شیوه خرید و آشپزی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. آیا عادت داشته‌اید همه غذایی داخل بشقابتان را بخورید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ آیا هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ بعد ببینید آیا از الگوی خاصی پیروی می‌کنید و در این صورت محرک‌های غذا خوردن را در خود شناسایی کنید.
با برنامه کار کنید
برای تغییر تدریجی عادات و نگرش‌هایی که ممکن است تلاش‌های قبلی برای کاهش وزن را با ناکامی روبرو ساخته باشند، از یک استراتژی مناسب استفاده کنید. تاریخ شروع کار را به طور دقیق مشخص کنید. برنامه غذایی شما باید واقع‌بینانه باشد، به طوری که مقادیر کافی آب، سبزی و میوه را در برداشته باشد. مشخص کنید که چند وقت یکبار و هر بار چه مدت می‌خواهید ورزش کنید. کی و کجا می‌خواهید ورزش کنید؟ چگونه آن را در برنامه خود می‌گنجانید؟ موانع موجود بر سر راه این برنامه کدام‌ها هستند؟ و نحوه برخورد شما با آنها چگونه است.
غذاهای مورد علاقه را از خود دور نگه دارید
غذا را دور از چشم خود نگه دارید، و هله‌هوله دور و بر خود قرار ندهید، تمرین کنید تا به جای اینگونه غذاهای ناسالم از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید، هر وقت دهانتان برای خوردن یکی از این غذاها آب می‌افتد فکر خود را متوجه چیزهای بهتری بکنید. مثل تلفن زدن به یک دوست.
برای موقعیت‌های غیرمعمول از پیش برنامه‌ریزی کنید
برای پایبندی به تعهدی که به خودتان داده‌اید در موقعیت‌هایی مثل سرکار، مرخصی‌ها، میهمانی‌ها و تعطیلات رسمی، از قبل به فکر راه بردهای مؤثری برای مقابله با آنها باشید. برای مثال، صحنه‌ای را مجسم کنید که شما در یک میهمانی هستید ولی تنها مقدار کمی از چند غذا برای خود می‌کشید یا فقط میوه و سبزی تازه می‌خورید. این برنامه را در ذهن خود تمرین کنید.
یک دفترچه یادداشت تهیه کنید
علاوه بر ثبت تغییرات وزن و میزان دریافت غذا دفترچه ثبت فعالیت‌های روزانه به شما کمک می‌کند از نظر جسمی به فعالیت بیفتید و در کشف فعالیت‌های که لازم است آن را بهبود ببخشید نیز شما را یاری می‌کند، در این دفتر میتوانید پارامترهای مهم دیگر مثل تغییرات فشارخون و سطوح کلسترول را هم ثبت کنید.
وزن و سوخت و ساز بدن
متابولیسم یا سوخت و ساز، فرایند بیوشیمیایی پیچیده‌ای است که طی آن غذایی که می‌خورید به انرژی مورد نیاز برای عملکرد بدن تبدیل می‌شود. مواد مغذی که می‌خورید – کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و سایرین – برای آزاد ساخت انرژی با اکسیژن ترکیب می‌شوند که این اتفاق، گرما، دی‌اکسید کربن، آب و مواد زاید را در پی دارد. انرژی حاصل برای فعالیت عضلانی و فرایندهای شیمیایی ضروری در بدن به مصرف می‌رسد و گرما هم به حفظ دمای بدن کمک می‌کند.به میزان انرژی مورد استفاده بدن شما در حال استراحت، آهنگ یا میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می‌شود. این میزان را به صورت کالری بیان می‌کنند.مقدار کالری مرود استفاده بدن شما در هر روز تنها به BMR بستگی ندارد، بلکه به میزان ورزشی که می‌کنید و نسبت عضله به چربی در بدن هم بر آن تأثیر می‌گذارند هر فعالیتی، نه فقط ورزش‌های سنگین، به افزایش سوزاندن کالری در بدن شما کمک می‌کند.هرچه عضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشید، میزان سوخت کالری هم در بدن شما بیشتر خواهد بود. یکی از دلایلی که متخصصان توصیه می‌کنند برای افزایش توده عضلانی بدن به ورزش‌های بدن‌سازی بپردازید همین موضوع است. از طرفی دلیل آنکه مردان – که معمولاً بافت عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند و از همین رو کالری بیشتری می‌سوزانند – سریع‌تر وزن کم می‌کنند و کندتر هم وزن می‌گیرند همین موضوع است.بسیاری از افرادی که در کاهش وزن خود مشکل داشته‌اند، همه کاسه کوزه‌ها را بر سر کندی متابولیسم می‌شکنند. اما واقعیت آن است که براساس برآوردهای وزن، قد و سن که از این افراد به عمل آمده فقط تعداد محدودی از آنها حین خواب کالری کمتر از نیاز بدن می‌سوزانند. به علاوه برخلاف باور رایج در میان مردم، از آنجایی که افراد سنگین وزن، عضله، همین طور چربی بیشتری دارند، سرعت و میزان متابولیسم پایه در اینها بیشتر از افراد عادی است.گرفتن یک رژیم مزمن به احتمال قوی تأثیر پایدار ناچیزی بر سوخت و ساز بدن شما دارد، لیکن دریافت کالری کمتر قطعاً به معنای وجود انرژی کمتر برای سوزاندن است. چنانچه دریافت کالری را به شکل افراطی و شدید محدود سازید، بعید نیست که دچار احساس تنبلی و کسالت شوید.
از کمک دیگران هم استفاده کنید
در کل، تنها شما هستید که میتوانید به خودتان در کم کردن وزن کمک کنید و شما چاره دیگری ندارید جز اینکه مسؤولیت رفتار خود را بر عهده بگیرید. اما این موضوع بدان معنا نیست که شما مجبورید هر کاری را به تنهایی انجام دهید، پس، از همسر، خانواده یا دوستان خود کمک گیرید.ممکن است صحبت کردن با یک متخصص کاهش وزن یا سایر افرادی که تلاش دارند وزن خود را کاهش دهند. خالی از فایده نباشد، این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا به غذا و ورزش از یک زاویه جدید نگاه کنید. برنامه‌های گروهی مانند: Weight Watchers (دیده‌بانان وزنی) TOPS (کاهش محسوس وزن) یا Overeaters Anonymus (پرخورهای بی نام) هم می‌توانند به کمک شما آمده و به شما تجربیات سایر افراد و تقویت روحیه بدهند.
تسلیم نشوید
مهم نیست که چقدر آمادگی دارید، آدم ممکن است گاهی پرخوری کند یا غذاهایی بخورد که متعهد شده از آنها اجتناب کند. به جای اینکه اجازه دهید تلخی این شکست تمام برنامه‌ها و تلاش‌های شما را نقش بر آب کند، بپذیرید که اتفاقی است که افتاده و آن را به گذشته بسپارید، انتظار نداشته باشید که انسان کامل و بی‌عیب و نقصی باشید ... و هرگز تسلیم نشوید.
