امروزه بسیاری از زنان آگاه از نقش سلامتی بر رشد و تکامل جنین، در خلال حاملگی ورزش میکنند. این بدان معنا نیست که بگوییم حاملگی زمان أغاز ورزشی های سنگین و بدن سازی است، به ویژه اگر قبلاً از نظر جسمانی فعال هم نبودهاید. امّا، چنانچه قبل از حاملگی به شکل منظم ورزش می کردهاید، شما میتوانید به فعالیت خود ادامه دهید، مگر اینکه پزشک، خلاف آن را از شما بخواهد. پزشکان حتی توصیه میکنند، افرادی که در گذشته زندگی بی تحرکی داشته اند، در خلال حاملگی یک سری فعالیت های ملایم ورزشی را آغاز کنند. فواید درازمدت یک برنامه ورزشی منظم برای مردان و زنان امری کاملاً شناخته شده است. اما به راستی انجام این ورزشی توسط مادر باردار چه اثری برجنین دارد ؟ مطالعات نشان میدهد که ورزشی به احتمال قوی هیچ اثری بر جنین ندارد. اما می تواند باعث افزایش توان و استقامت مادر شود.
فولیک اسید: از ضروریات حاملگی
فولیک اسید، شکل ساختگی فولات است، ویتامینی که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت میشود. یک ماده مغذی حایز اهمیتی است، امّا هیچ گاه به انداز زمانی که تصمیم به بچهدار شدن میگیرید مصرف آن واجب نمی شود. برخی از مراحل بسیار مهم تکامل بچه در چند هفته اولی حاملگی اتفاق می افتد. بنابراین اگر میخواهید بچهدار شوید، برای دریافت قر
wی فولیک اسید ختمأ به پزشک مراجعه کنید. مصرف این قرص ها به پیشگیری از نقایص مادرزادی جدی کمک شایانی میکند.در واقع، سرویس بهداشت همگانی ایالات متحده، توصیه میکند، همه زنانی که در سنین باروری هستند و قصد بچه دار شدن دارند، برای کاهش خطر به دنیا آوردن بچه ای با نقایص لوله عصبی (
NTDs)) 1(مثل اسپینا بیفیدا (ستون فقرات دو شقه)، روزی
mcg ۴۰۰ (میکروگرم) فولیک اسید مصرف کنند. چنانچه در گذشته بچهای با نقص لوله عصبی به دنیا آورده اید، میتوانید خطر تکرار این واقعه را با مصرف فولک اسید از سه ماه قبل از آبستن شدن تا پایان سه ماهه اول بارداری به میزان روزی ۴۰۰ میکروگرم، تا ۷۰ درصد کاهش دهید. فولیک اسید یک ماده حیاتی برای رشد و عملکرد سلول و سنتز دی-ان - آ (
DNA)، یعنی اجزاء سازنده کدهای ژنتیکی شما قلمداد میشود. فولات در مرکبات، انواع لوبیا (لوبیا، ماش، باقالی)، آجیل، بذرهای خوراکی، جگر و سبزی برگ پهن و تیره مثل اسفناج یافت می شود. اما برای دریافت مقادیر مورد نیاز بدن، به قرص های مکمل احتیاج دارید.
جدول ۱۵ – ۳ محتوای کافئینقهوه ۵ اونس متوسط محدوه
| دم کشیده با قهوه جوش | ۱۱۵ | ۶۰-۱۸۰ |
| دم کشیده با روش قطره ای | ۸۰ | ۴۰-۱۷۰ |
| نسکافه ( فوری ) | ۶۵ | ۳۰-۱۲۰ |
چای ۵ اونس داغ یا ۱۲ اونس یخ دار| دم کشیده وارداتی | ۶۰ | ۲۵-۱۱۰ |
| دم کشیده مارک ایالت متحده | ۴۰ | ۲۰-۹۰ |
| فوری | ۳۰ | ۲۵۰-۵۰ |
| یخ دار ( آیس تی ) | ۷۰ | ۶۷-۷۶ |
| نوشابه های غیر الکلی، ۱۲ انس | ۳۶ | ۳۰-۵۰ |
| کاکائو، ۵ اونس | ۴ | ۲-۲۰ |
| شیر شکلات ، ۸ انس | ۵ | ۲-۷ |
| شکلات نیمه شیرین ( سمی ( سوئیت ) ۱ اونس | ۲۰ | ۵-۳۵ |
| شکلات شیری ، ۱ انس | ۶ | ۱-۱۵ |
| شربت شکلات ، ۱ انس | ۴ | ۴-۵ |
* هر انس تقریبا ۲۸ گرم است میان وعده های شیک و سالم
در اینجا به چند نمونه از خوراکی های سالم اشاره میشود:
خوراکی های کروچی (کرانچی)
- سبزیهای خام
- بیسکوئیت هایی که از دانه های سبوس دار درست می شوند
خوارکی های شیرین
- میوه تازه
- میوه خشکانده
- ماست کم چرب
- یک مافین کم چرب (نوعی شیرینی شبیه کیک یزدی)
خوراکیهای ضد عطش
- آب یخ یا آب گازدار بسته بندی شده
- آب میوه گازدا، که از آب میوه و آب گازدار درست شده
- یک مخلوط میوه با شیر بی چربی (مثل شیرموز)
- آب سبزی ها (مثل آب هویج )
خوراکی های قلبی
- یک نان یا کیک میوهای (مافین)
- غلات با ماست کم چرب
- سوپ سبزی
- یک ساندویچ ماهی تن
نتیجه این افزایش استقامت می تواند یک وضع حمل طبیعی و موفقیت آمیز باشد که علت آن احتمالاً افزایش سلامت قلب و عروق و قدرت تحمل بهتر است. قدرت تحمل به ویژه در هنگام زور زدن مادر برای بیرون دادن بچه ارزشمند است. زنانی که به طور منظم ورزش می کنند، اغلب موقع وضع حمل مدت بیشتری بدون خستگی وزور می زنند.
شکل ۳-۱۵ پیاده روی شاد و سرزنده ، یکی از بی خطرترین و ساده ترین انواع ورزش حین بارداری است و اگر پیش از بارداری هیچ گونه فعالیت جسمانی نداشته اید، پیاده روی گزینه خوبی برای شروع است. ورزش کنید، امّا با احتیاط، به دلیل تغییرات جسمی و هورمونی در بدن، شما در برابر صدمات احتمالی آسیب پذیرتر خواهید بود. مفاصل شما پایداری و ثبات کمتری دارند و به راحتی آسیب میبینند، چون بافتهای همبند در دوران حاملگی راحت ترکش می آیند. به علاوه، هر چه درشت ترمې شوید، مرکز ثقل بدن شما هم جابه جا می شود ممکن است متوجه شوید، نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید پس حواستان به این تغییرات هم باشد.بسیاری از ورزش های گروهی یا انفرادی برای زنان حامله مناسب هستند. امّا یکی از بهترین آنها شنا است. شنا عملکرد قلب و عروق را بهبود میبخشد بدون اینکه کمترین آسیبی به فرد برساند,که علت آن شناور بودن بدن است.ورزش های آئیروبیک ( یا حرکات موزون ) ملایم هم مفیدند و در بسیاری از اجتماعات حتی چنین کلاس هائی، ویژه مادران باردار برپا شده است.راهپیمایی و دوچرخه سواری هم گزینه هی خوبی هستند.البته اگر پیش از آبستن شدن در این کلاس ها ثبت نام کنید. چنانچه احساس کردید به تدریج خسته تر از گذشته می شوید، لازم است سطح فعالیت بدنی را کاهش دهید.پیاده روی در طول حاملکی اغلب توصیه می شود، و اغلب در زنانی که پیش از حاملکی بی تحرک بوده اند و الان قصد دارند ورزش کنند، بهترین گزینه به شمار می رود.مهم نیست چه نوع ورزشی انتخاب می کنید، فقط قبل از آغاز کار با پزشک هماهنگ کنید. هرچند ورزش کردن در طول حاملگی برای اکثر زنان بی خطر است، ولی برخی از زنان باردار بیماری هایی دارند که ممکن است فشار بیش از حدی را بر بدن آن ها وارد سازد. هیچ گاه آن قدر ورزش نکنید که به نفس نفس بیفتد.برای پیشگیری از دفع بیش از حد آب بدن ، حین فعالیت بدنی به اندازه کافی مایعات بنوشید.
