امروز پنج شنبه, ۱۴ مرداد , ۱۴۰۰

درباره تغذیه سالم

تمامی غذاها فوایدی دارند که شما نمی توانید در یک قرص آنها را پیدا کنید.تمامی غذاها ترکیبات پیچیده و مرکبی هستند. غذاها حاوی طیفی از مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند. برای مثال یک پرتقال نه تنها حاوی ویتامین C است بلکه مقادیری بتاکاروتن، کلسیم و دیگر مواد مغذی را هم تأمین می کند.تمامی غذاها مقادیری فیبر دارند. فیبر در هضم غذا دارای اهمیت است و در پیشگیری از بیماری قلبی، دیبات و یبوست کمک می کند.تمامی غذاها حاوی ترکیباتی موسوم به فیتوکمیکال (phytochemical) هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی مواد موسوم به فیتوکمیکال هستند، مثل لیکوپن یا فلاونوئیدها. فیتوکمیکال ها ترکیباتی هستند که به شکل طبیعی توسط گیاهان به منظور محافظت از خودشان در برابر باکتری ها، ویروس ها یا قارچ ها ساخته می شوند. برخلاف ویتامین ها و مواد معدنی، فیتوکمیکال ها ارزش تغذیه ای شناخته شده ای ندارند، اما قادرند در محافظت در برابر طیفی از بیماری ها از جمله، سرطان، بیماری قلبی، پوکی استخوان و دیابت کمک کنند. 

چه کسی به مکمل احتیاج دارد؟

برای اکثر افراد، یک رژیم سالم مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی تأمین می کنند، اما در موارد زیر ممکن است استفاده از مکمل ویتامینی یا مواد معدنی مناسب باشد؛اگر ۶۵ ساله یا مسن تر هستند. هر چه سن شما بالاتر می رود، مشکلات مربوط به سلامتی، رژیمی غذایی شما را دستخوش اختلال می کند و از این رو دریافت مقادیر مورد نیاز ویتامین و مواد معدنی را با مشکل روبرو می سازد. به علاوه بدن شما ممکن است توانایی سابق در جذب مطلوب ویتامین های B6، B12 و D را نداشته باشد که در چنین شرایطی مصرف مواد مکمل ضروری تر به نظر می رسد. شواهدی هم وجود دارد دال بر این که یک کپسول یا قرص مولتی ویتامین قادر است عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به برخی از بیماری های عفونی را با افزایش سن کاهش دهد.اگر یائسه شده اید. در برخی از خانم ها ممکن است دریافت مقادیر مورد نیاز کلسیم و ویتامین D بدون استفاده از مکمل کار ساده ای نباشد. هر دو قرص مکمل کلسیم و ویتامین D نشان داده اند که قابلیت محافظت در برابر پوکی استخوان را دارند.اگر خوب غذا نمی خورید. در صورتی که روزانه پنج نوبت میوه و سبزیجات مصرف نمی کنید دریافت قرص مولتی ویتامین کار عاقلانه ای خواهد بود. اما در هر صورت بهتر است عادات غذایی خود را هم بهبود ببخشید.اگر از یک رژیم بسیار کم کالری پیروی می کنید. چنانچه کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، استفاده از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی برای شما مفید خواهد بود.اگر سیگاری هستید. توتون و تنباکو جذب ویتامین ها و مواد معدنی از جمله: ویتامین های B6، B12، C، فولات و نیاسین را کاهش می دهند.اگر بیش از حد الکل می نوشید، مصرف بیش از حد الکل می تواند هضم و جذب تیامین، فولات و ویتامین های A، D و B12 را خدشه دار کند. تغییرات جزئی در سوخت و ساز بدن هم می تواند بر برخی از مواد معدنی مثل روی، سلنیم، منیزیم و فسفر تأثیر بگذارد.اگر قصد دارید حامله شوید، حامله ای یا بچه شیر می دهید. در این دوران نیاز بدن شما به برخی از مواد مغذی به ویژه اسید فولیک ـ فرم سنتتیک فولات ـ بیشتر خواهد بود، اسید فولیک در پیشگیری از نقص های لوله عصبی در جنین مثل اسپیتا بیفیدا (ستون فقرات دو شقه) کمک می‌کند. مصرف مکمل های آهن در دوران حاملگی می تواند از ایجاد کم خونی در مادر جلوگیری کند.از رژیم ویژه ای پیروی می کنید یا به یک بیماری مزمن مبتلا هستید. اگر رژیم شما طیف محدودی از غذاها را به دلیل عدم تحمل یا حساسیت غذایی در بر می گیرد. می توانید از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنید و چنانچه از جمله گیاه خوارانی هستید که همه فرآورده‌های حیوانی را از رژیم غذایی تان حذف کرده اید، باید از مکمل های B12 و روی استفاده کنید. چنانچه از فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید و روزانه حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب نیستید، باید به رژیم غذایی خود مکمل های کلسیم و ویتامین D را اضافه کنید.برخی از بیماری های مزمن به دلیل ایجاد اختلال در اشتها یا نحوه سوخت و ساز مواد مغذی در بدن شما ممکن است نیاز به طیفی از مکمل ها را افزایش دهند. در این شرایط ممکن است به مکمل‌های خاصی نیاز مبرم باشد.بدن شما برای عملکرد صحیح به ۱۶ ماده معدنی هم نیاز دارد. عمده ترین مینرال ها (ماکرومینرال‌ها یا مواد معدنی درشت) عبارتند از: کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و کلر. کلسیم، فسفر و منیزیم در رشد و سلامت استخوان ها و دندان های شما دارای اهمیت هستند. سدیم، پتاسیم و کلر که اصطلاحاً الکترولیت نامیده می شوند در تنظیم بالانس آب و مواد شیمیایی در بدن کمک می کنند. پتاسیم از اجزا اصلی عضله هم هست.بدن شما به مقادیر کمی از سایر مواد معدنی احتیاج دارد، به این گروه از مواد معدنی، اصطلاحاً مینرال های نادر (میکرومینرال ها یا مواد معدنی ریز) گفته می شود. این مواد شامل، آهن، ید، روی، مس، فلور، سلنیم و منگنز و چند تای دیگر هستند.در اطفال، دختران نوجوان و زنان بارور دریافت مقادیر کافی آهن برای رشد و نمو و پیشگیری از بیماری هایی مثل کم خونی آهن، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غذاهای حاوی مقادیر زیاد آهن عبارتند از:
  • نرم تن صدف دار مثل میگو، clam، حلوزن (نوعی صدف دو کپه ای) و اویستر
  • گوشت بی چربی به ویژه گوشت گاو و گوشت قرمز اعضا بدن که حاوی مقادیر زیادی کلسترول هم هستند.
  • بوقلمون، گوشت تیره
  • ساردین
  • اسفنجا و سایر سبزی های برگ پهن و تیره
  • نخود، لوبیا و عدس خشکانده شده
  • غلاتی که به آنها آهن افزوده شده
  • نان های غنی شده و حاوی تمام قسمت های دانه (نان کامل)
 

کالری

کالری مقیاسی از انرژی است. هنگامی که کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی در بدن می‌سوزند (یعنی متابولیزه می شوند)، مقادیری انرژی آزاد می کنند که بر اساس واحدی موسوم به کیلوکالری محاسبه می شود. از کیلوکالری ـ که عموماً به آن کالری گفته می شود ـ هم برای بیان انرژی حاصل از غذا و هم انرژی مورد نیاز بدن استفاده یم شود. یک کیلوکالری مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم (۲/۲ پوند) آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد (۸/۱ درجه فارنهایت) می باشد.میزان انرژی مورد نیاز افراد بسته به سطح فعالیت، سایز بدن، جنسیت و سن متغیر است. اما به طور متوسط یک فرد بالغ به حدود ۱۹۰۰ کالری در روز احتیاج دارد. یک زن کوچک اندام و کم تحرک با سن بالا ممکن است تنها به ۱۶۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد و در مقابل یک مرد جوان و پرکار ممکن است به ۲۸۰۰ کالفری در روز و یا بییشتر از آن احتیاج داشته باشد.تعبیر "کالری تهی" اغلب در مورد قند و الکل به کار می رود، اینها فقط انرژی (کالری) آزاد می کنند و حاوی هیچ نوع مواد مغذی ضروری مثل ویتامین با ماده معدنی نیستند، مصرف قند و الکل به صورت گهگاه و موردی به میزان اندک بلامانع است، البته مادامی که شما از سایر غذاها برای تأمین مواد مغذی ضروری استفاده می کنید، با این حال تأمین انرژی بیش از حد روزانه از قند و الکل می تواند تلاش های شما در حفظ وزن نرمال را خدشه دارد کند. 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *