بسیاری از افراد در آرزوی یک برنامه غذایی بی عیب و نقص هستند ـ و وقت و پول زیادی را هم صرف پیدا کردن آن می کنند. این رژیم ایده آل، سلامتی، تأمین انرژی، قدرت و مقاوت در برابر بیماری ها را در پی خواهد داشت، پیری را به تعویق انداخته و وزن شما را در محدوده نرمال حفظ می کند.اما آیا به راستی چنین رژیمی وجود دارد؟، به احتمال قوی نه. نیازهای تغذیه ای شما در مراحل مختلف حیات فرق می کند و در صورتی که به یک بیماری مزمن مبتلا باشید ممکن است تغییر کند. هر فردی گرایش و استعداد ژنتیکی بی دلیلی در برابر بیماری ها دارد و از این رو مواد متشکله غذا مثل نمک یا چربی خطرات متفاوتی را بر افراد مختلف اعمال می کنند. عدم تحمل و حساسیت غذایی هم بر آنچه می خورید تأثیرگذارند. مردم غذاهای مختلف را دوست دارند و یک غذا را به شیوه های مختلف درست می کنند. اگرچه حقیقتاً رژیم کامل و بی عیب و نقص برای هر فرد وجود ندارد، اما برخی از اصول کلی را در انتخاب غذا اکثر مردم می توانند به کار برند. یک برنامه غذایی سالم را می توان به چند طریق تنظیم کرد. این برنامه ها اغلب به صورت هرم هایی هستند که قاعده آنها را غذاهایی تشکیل می دهد که باید بیشتر مصرف شوند. به احتمال زیاد معروف ترین هرم، همان هرم راهنمای غذایی USDA (یعنی هرم اداره کشاورزی ایالت متحده) است.علاوه بر هرم USDA، کارشناسان تغذیه و امور بهداشتی چندین هرم دیگر هم تهیه کرده اند که همگی الگوهایی از تغذیه سالم را منعکس می کنند. این هرم ها برای بچه ها و افراد بالای ۷۰ سال هم تنظیم شده اند.هرم های راهنمای غذایی متنوعی که در زیر می آیند همگی در موارد زیادی شبیه هم اند و شما می توانید هر کدام از آنها را به عنوان یک برنامه غذایی پایه برای تغذیه سالم برگزینید. اطلاعات موجود در این هرم ها مبتنی بر جدیدترین توصیه های تغذیه است و همگی از نظر اصول تنوع، کنترل پرس غذا و اعتدال در تغذیه، مشابه هم هستند.یک تفاوت میان هرم ها آن است که در هرم USDA سروینگ های مجاز در هر گروه غذایی بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت فرد تنظیم شده است. اندازه سروینگ ها به شکل واضح تعریف و تعیین شده و از همین رو این هرم چنانچه مایلید وزن خود را کاهش دهید بسیار مفید خواهد بود. برای مقایسه رژیم خود با هرم و تعیین فاصله ای که با آن دارید به مدت چند روز از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید، سپس ببینید چه میزان از غذاهای موجود در رژیم شما از قاعده هرم متمایل شوید، مثلاً با مصرف بیشتر سبزی ها، میوه ها و دانه های سبوس دار و محدود کردن مصرف چربی و شیرینی.
هرم راهنمای غذایی USDA
سه گروه غذایی موجود در قاعده هرم USDA عبارتند از: دانه ها، میوه ها و سبزی ها، مصرف طیفی از این غذاها پایه و اساس تغذیه سالم است. غذاهای نشاسته دار چاق کننده نیستند مگر اینکه هنگام طبخ به آنها کره، خامه یا سس غلیظ بزنید.تنه یا وسط هرم از گروه شیری و پنیر و گوشت و لوبیا تشکیل شده است. این غذاها حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و روی هستند، بنابراین در مصرف این غذاها حد اعتدال را نگه دارید. هر گاه که فرصت یافتید از فرآورده های لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. از حبوبات بیشتر استفاده کنید، گوشت قرمز بدون چربی و گوشت مرغ البته بدون پوست آن، هم از غذاهایی هستند که نباید از قلم انداخت و هنگام تهیه و طبخ به آنها روغن اضافه نکنید.قله هرم شامل گروه چربی ها، روغن ها و شیرینی ها است. اینها غذاهایی مثل سس سالاد، روغن پخت و پز، کره، مارگارین، شکر، نوشابه های معمولی، آب نبات ها و اکثر دسرها هستند. غذاهای موجود در این گروه اگر چه کالری زیادی دارند اما ارزش تغذیه ای چندانی ندارند. بنابراین خیلی کم از آنها استفاده کنید.غذاهای موجود در هر یک از گروه های اصلی هرم را به هر شکلی که دوست دارید با هم مخلوط کرده و بخورید. مثلاً برای تهیه تورتیا می توانید از گروه دانه ها (غلات) و گروه لوبیا (و گوشت) استفاده کنید. با خوردن سه وعده متعادل در روز ـ به جای یک یا دو وعده ـ می توانید مصرف خوراک های ضمنی (snack) را تحت کنترل خود در آورید.چنانچه لازم باشد از کلیه غذاهای یک یا چند گروه پرهیز کنید، حتمآً از سایر گروه ها، مواد مغذی کافی را تأمین کنید. برای مثال، اگر به دلیل عدم تحمل به لاکتوز یا هر دلیل دیگری از فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید، از سایر غذاهای که منابع خوب کلسیم هستند استفاده کنید.
هرم رژیم مدیترانه ای
از آنجایی که هرم رژیم مدیترانه ای مبتنی بر الگوهای فرهنگی است، در مقایسه با هرم USDA، گروه های غذایی محدودتری را در بر می گیرد.این هرم بازتابی است از الگوهای سنتی تغذیه در یونان، کرت و جنوب ایتالیا، ارزش این سبک تغذیه در دهه های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ مورد توجه قرار گرفت. یعنیدرست زمانی که بر اساس یک مطالعه بر روی افرادی از هفت کشور جهان از جمله ایالات متحده و یونان مشخص شد احتمال ابتلا به بیماری قلبی در میان مردان یونانی تبار کمتر از سایرین است.برنامه تغذیه ای در مناطق مدیترانه بر میوه و سبزی های تازه، غلات و حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود تأکید دارد. به خوراک های مدیترانه ای، درضمن روغن زیتون هم افزوده می شود، این روغن نوعی چربی غیراشباع مونو (دارای یک پیوند دوگانه) است که به نظر می رسد فرد را از ابتلا به بیماری های قلبی محافظت می کند. مصرف مقادیر متوسط شراب سرخ به همراه غذا از سنت های مدیترانه ای است.
هرم رژیم آسیایی
هرم رژیم آسیایی نیز نوعی الگوی فرهنگی در مورد تغذیه را منعکس می کند. تأکید این هرم بر غلات از جمله: برنج، ماکارونی، نان، ارزن، ذرت، همینطور میوه، سبزی، حبوبات، مغز میوه ها و بذرهاست. مانند رژیم مدیترانه ای در هرم آسیایی هم چربی عمدتاً از روغن های نباتی غنی از چربی های غیراشباع مونو مثل روغن بادام زمینی به دست می آید. در هرم آسیایی فرآورده های لبنی به شکل محدود وجود دارد و مصرف آن اختیاری و آن هم به شکل کم چربی است.یک تفاوت عمده میان هرم مدیترانه ای و آسیایی و UASA تمایز بین پروتئین های گیاهی و حیوانی است. در رژِیم آسیایی و مدیترانه ای پروتئین های حیوانی موجود در گوشت قرمز، مرغ تخم مرغ و فرآورده های لبنی جدا شده اند. در این رژیم تأکید چندانی بر مصرف گوشت قرمز نمی شود ـ چند بار در ماه یا کمتر ـ و بر مصرف هفتگی مرغ و تخم مرغ تأکید می شود.
هرم رژیم امریکای لاتین
اساس هرم رژیم غذایی در منطقه امریکای لاتین الگوهای سنتی تغذیه در این بخش از کره زمین یعنی مکزیک، امریکای مرکزی و امریکای جنوبی است. این رژیم بر غذاهایی از منابع گیاهی به ویژه ذرت (بلال) و سیب زمینی، همینطور میوه و سبزی، غلات، حبوبات، مغز میوه ها و تخم گیاهان تأکید دارد. در این رژیم طیفی از میوه ها و سبزی ها و دانه های سبوس دار در وعده اصلی (ناهار یا شام) خورده می شوند. ماهی، نرم تن صدف دار، روغن های نباتی (ذرت، سویا، زیتون)، فرآورده های لبنی و مرغ هم ممکن است یکبار در روز خورده شوند، اما مصرف گوشت قرمز، شیرینی و تخم مرغ به یکبار در هفته یا کمتر محدود می شوند.این هرم به منظور ارتقاء بهداشت و سلامتی بدن و حفظ وزن در محدوده نرمال، یک برنامه فعالیت جسمانی روزانه را در قاعده گنجانده است.
هرم رژیم گیاه خواری
برنامه های گیاه خواری متنوعی وجود دارد. اما دست کم همه این رژیم ها گوشت قرمز را از برنامه خود حذف می کنند. بقیه از هر نوع گوشتی حتی مرغ و ماهی هم اجتناب می کنند، برخی هم دور تخم مرغ و فرآورده های لبنی را خط می کشند. افراطی ترین گیاه خواران (وگان ها) فقط از غلات، حبوبات، میوه ها، سبزی ها، مغز میوه ها و بذر گیاهان و فرآورده های حاصل از این بذرها استفاده می کنند.چنانچه شما از مصرف هرگونه فرآورده حیوانی اجتناب کنید، در برآورده ساختن نیازهای روزانه بدن به آمینواسیدهای ضروری از پروتئین ها، همین طور نیازهای مربوط به کلسیم، آهن، روی و ویتامین های B12 و D با چالش بیشتری روبرو خواهید شد. هرم رژیم گیاه خواری به شما در حل این مشکل و انتخاب غذاهای صحیح کمک خواهد کرد.این هرم برای دانه های سبوس دار اهمیت ویژه ای قایل است و آنها را هم شأن و رتبه میوه ها و سبزی ها قرار می دهد، که باید در هر وعده غذایی مصرف شوند. گزینه های روزانه عبارتند از: مقادیر متوسط مغز میوه ها (آجیل) و بذز گیاهان، سفیده تخم مرغ، شیره سویا و فرآورده های لبنی همینطور روغن های نباتی، تخم مرغ و شیرینی در قله هرم قرار گرفته اند و باید یکبار در هفته یا کمتر مصرف شوند. هرم گیاه خواری همچنین حداثل شش لیوان آب در روز را توصیه می کند.
سایزبندی سروینگ ها
هنگام تهیه و خوردن غذا، نگاهی هم به اندازه سروینگ (پرس) داشته باشید. تعداد سروینگ های مناسب شما بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی دارد.تعداد و مقدار سروینگ های مجاز در روز ممکن است برای برخی از غذاها زیاد و برای برخی دیگر کمتر از آنچه می خورید یا بر روی برچسب های غذایی می بینید باشد. مثلاً برخی افراد همراه غذا دو برش نان هم می خورند که معادل دو سروینگ است. بر روی برچسب های غذایی یک سروینگ برنج پخته یا ماکارونی، معادل ۱ پیمانه (نصف فنجان) است، حال آنکه در هرم USDA یک سروینگ از این غذاها فقط نصف پیمانه (نصف فنجان) است. با پیروی از تعداد پیشنهادی سروینگ ها در مقادیر مجاز، قادر خواهید بود دریافت کالری را تحت کنترل خود درآورید.
گروه دانه ها (غلات)
- نصف پیمانه (معادل ۳ اونس) غلات، برنج یا ماکارونی پخته
- یک اونس از غلات آماده مصرف (انازه سروینگ را بر روی برچسب چک کنید)
- یک برش از نان گندم کامل
- نصف یک باگل کامل (نوعی شیرینی حلقوی)، مافین انگلیسی (نوعی کیک) یا نان همبرگر
- شش عدد بیسکوئیت ترد (در اندازه ترد نمکی)
گروه سبزی ها
- پیمانه (۲ اونس) سبزی های برگ دار خام
- نصف پیمانه (۳ اونس) سایر سبزی ها به صورت خام یا پخته
- یک عدد سیب زمینی متوسط
- ۶ اونس مایع از آب سبزی
گروه میوه ها
- یک پرتقال متوسط یا سیب، موز و هلو
- ۱۲ عدد حبه انگور
- ۲/۱ فنجان (۳ اونس) میوه پخته شده، خرد شده و یا کنسرو شده
- یک سیب زمینی متوسط
- ۶ انس آب سبزی ها
گروه شیر، ماست و پنیر
- ۱ پیمانه (۸ اونس مایع) شیر یا ماست کم چربی یا بی چربی
- یک و نیم پیمانه پنیر طبیعی مثل چدار
- دو اونس پنیر فرآوری شده مثل پنیر آمریکایی
- دو پیمانه (۱۶ اونس) پمیر کلبه (سوئیسی) کم چربی یا بدون چربی
گروه گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات خشکانده، تخم مرغ و مغز میوه ها
۲ یا ۳ اونس (۶۰ الی ۹۰ گرم) گوشت قرمز بدون چربی، ماهی یا مرغ بدون پوست پخته شدهنصف پیمانه (۵/۳) حبوبات پختهیک عدد تخم مرغ۵/۲ اونس (۷۵ گرم) سویابرگر۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (خمیر بادام)ربع پیمانه (۱ اونس) بذر و تخم گیاهان۳/۱ پیمانه (۱ اونس) مغز میوه هانصف پیمانه (۴ اونس) تُفو
